इंडोर साइक्लिंग के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ

विषय

• जब आप पहली बार बाइक पर कूदते हैं तो क्या उम्मीद करें
• नियमित साइकिलिंग के एक महीने के बाद क्या अपेक्षा करें
• इंडोर साइक्लिंग के दीर्घकालिक लाभ
• के लिए समीक्षा करें

देश भर में अनगिनत इनडोर साइक्लिंग स्टूडियो बंद हो गए हैं और लगभग हर कोई COVID-19 चिंताओं के कारण अपने स्थानीय जिम से परहेज कर रहा है, यह स्वाभाविक है कि इतनी सारी नई घर पर स्थिर बाइक बाजार पर अपना दावा ठोक रही हैं। पेलोटन की नई बाइक+ से लेकर सोलसाइकल के घर में ही बाइक लॉन्च करने तक, महामारी की शुरुआत के बाद से साइकिल चलाने में दिलचस्पी बढ़ी है। (Psst, घर पर किलर वर्कआउट देने के लिए यहां और एक्सरसाइज बाइक हैं।)

लेकिन, जैसा कि कोई भी समर्पित साइकिल चालक जानता है, ऑन-डिमांड, इंटरैक्टिव वर्कआउट के साथ आकर्षक इनडोर बाइक की तुलना में खेल के लिए बहुत कुछ है। साइकिलिंग कार्डियो के सबसे अच्छे रूपों में से एक है जिसे आप कर सकते हैं, खासकर लंबी अवधि के लिए। यूनिवर्सिटी ऑफ कोलोराडो बोल्डर में इंटीग्रेटिव फिजियोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर रॉबर्ट माजियो कहते हैं, "साइकिल चलाने से वजन कम नहीं होता है, इसलिए यह आपके जोड़ों, विशेष रूप से आपके घुटनों पर टूट-फूट के कारण चोटों के जोखिम को कम करता है।" . घुटने आमतौर पर शरीर में उम्र बढ़ने के लक्षण दिखाने वाले पहले जोड़ होते हैं, इसलिए साइकिल चलाने जैसे स्वस्थ, कोमल रूपों के साथ अपने जीवनकाल में उनकी देखभाल करना महत्वपूर्ण है, वे बताते हैं। (संबंधित: तेजी से कैसे दौड़ें और एक ही बार में घुटने के दर्द को कम करें)

इसे ध्यान में रखते हुए, यदि आप पहली बार बाइक पर कूद रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। इस तरह, आप किसी विशिष्ट अनुशंसा को लागू कर सकते हैं। एक बार जब आप पूरी तरह से स्पष्ट हो जाते हैं, तो यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने शरीर की अपेक्षा कर सकते हैं तथा जब आप साइकिल चलाना शुरू करते हैं तो मन बदलने के लिए।

जब आप पहली बार बाइक पर कूदते हैं तो क्या उम्मीद करें

पहली बार जब आप साइकिल चलाना शुरू करते हैं, चाहे वह घर पर हो या समूह व्यायाम कक्षा में, डराने वाला हो सकता है। अक्सर क्लिपलेस पैडल होते हैं, और सीट की ऊंचाई और हैंडलबार की गहराई के लिए एक लाख कॉन्फ़िगरेशन होते हैं।

अंगूठे के एक सामान्य नियम के लिए, आप चाहते हैं कि बाइक के बगल में खड़े होने पर आपकी सीट की ऊंचाई हिप-बोन की ऊंचाई पर हो और आपके हैंडलबार आपकी सीट के साथ या अधिक ऊंचे हों। बोस्टन में सोलसाइकल के एक मास्टर इंस्ट्रक्टर मैडी सिस्कोन कहते हैं, "लोग एक आम गलती करते हैं कि वे अपने हैंडलबार को बहुत ऊंचा और उनकी सीट को वास्तव में कम करते हैं, और यह उन्हें अपने कोर को संलग्न करने की अनुमति नहीं देता है।" (पीएस यहां आपकी सभी साइकिलिंग जरूरतों के लिए सबसे अच्छे बाइक के जूते हैं।)

साइकिल चलाने के लिए किसी नए व्यक्ति के लिए यह आम बात है कि जितनी बार वे कर सकते हैं उतनी बार सवारी करना चाहते हैं, जितनी तीव्रता से वे कर सकते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं तो फील-गुड एंडोर्फिन की रिहाई के लिए धन्यवाद, जो "उच्च" आप महसूस कर रहे हैं वह आपके शरीर में महसूस होने वाले तनाव और दर्द के प्रभाव को कम कर सकता है। लेकिन अगर आप बहुत ज्यादा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह चोट का नुस्खा हो सकता है।

ऑल आउट जाने के बजाय, पहले आवृत्ति पर ध्यान केंद्रित करें, मैट विल्पर्स, पूर्व एनसीएए एथलीट, साइकिलिंग कोच और पेलोटन प्रशिक्षक का सुझाव है। "मैं अपने एथलीटों को (कम से कम) सप्ताह में 3 बार, एक बार में 30 मिनट के लिए, लगातार 4-6 सप्ताह के लिए शुरू करना पसंद करता हूं," वे कहते हैं। (बीटीडब्लू, यही कारण है कि कुछ लोगों के पास दूसरों की तुलना में मांसपेशियों की परिभाषा बनाने में आसान समय होता है।)

आप अपने आप अधिक कैलोरी बर्न करना शुरू कर देंगे। "हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर की संरचना [मांसपेशियों, हड्डियों, पानी और अंगों की तुलना में आपके शरीर में वसा की मात्रा] बदल जाती है - आप धीरे-धीरे वसा को मांसपेशियों से बदलना शुरू कर देते हैं," विल्पर्स बताते हैं। "मांसपेशी एक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है, जिसका अर्थ है कि यह कैलोरी को संग्रहीत करने के बजाय जलता है।" आपके वजन और गति के आधार पर, औसतन 30 मिनट की साइकिलिंग सेश आपको 200-450 कैलोरी के बीच कहीं भी जलाने में मदद कर सकती है, यदि अधिक नहीं।

आप हृदय रोग और टाइप II मधुमेह के लिए अपने जोखिम कारकों को कम करेंगे। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार जो आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है) को कम करने और अपने एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छे प्रकार) को बढ़ाने के लिए एक सुसंगत साइकिल चालन दिनचर्या एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, साइकिल चलाना आपको कम इंसुलिन प्रतिरोधी बनाकर आपके ग्लूकोज सहनशीलता में सुधार कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आप संभावित रूप से टाइप II मधुमेह के विकास की बाधाओं को कम कर देंगे। (संबंधित: मधुमेह के 10 लक्षण जिनके बारे में महिलाओं को पता होना चाहिए)

आपकी मुद्रा में सुधार होगा। आपने शायद एक पेलोटन देखा है - साइकिल दौड़ने वालों के लिए सामूहिक संज्ञा, यानी - अपनी बाइक पर शिकार किया क्योंकि वे शहर भर में गति करते हैं और सोचते हैं कि उनकी पीठ में चोट लगी है या नहीं। उत्तर: शायद नहीं। विल्पर्स बताते हैं कि जब तक आपकी बाइक को हैंडलबार से नीचे पैडल तक ठीक से समायोजित किया जाता है, साइकिल चलाना आम तौर पर आपकी पीठ के लिए तटस्थ होता है। खराब मुद्रा आमतौर पर कठोरता का परिणाम है और, यदि कुछ भी हो, तो साइकिल चलाना आम तौर पर होगा सुधारें आपकी मुद्रा। विल्पर्स कहते हैं, "खराब मुद्रा के साथ ठीक से व्यायाम करना कठिन है; आप बहुत लंबे समय तक चलने वाले नहीं हैं।" इसलिए प्रशिक्षक आपके पेडलिंग शुरू करने से ठीक पहले आपको अपना फॉर्म प्राप्त करने में मदद करने के लिए इतना समय समर्पित करते हैं। (संबंधित: बेहतर परिणामों के लिए अपने व्यायाम फॉर्म को कैसे ठीक करें)

नियमित साइकिलिंग के एक महीने के बाद क्या अपेक्षा करें

लगातार साइकिल चलाने के एक महीने के बाद, आपके शरीर ने तीव्रता को धीरे-धीरे क्रैंक करना शुरू करने के लिए बाइक के लिए पर्याप्त रूप से अनुकूलित किया है। ह्यूस्टन मेथोडिस्ट ऑर्थोपेडिक्स एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन में बोर्ड-प्रमाणित ऑर्थोपेडिक सर्जन, एमडी विलियम ब्रायन कहते हैं, "एक महीने के भीतर, आप हर 2-3 सप्ताह में अपने प्रयास को लगभग 10 प्रतिशत बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।"

चूंकि आपकी सहनशक्ति और सहनशक्ति में भी शायद इस बिंदु से सुधार हुआ है, इसका मतलब है कि आवृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने से अवधि में बदलाव करने का समय है, विल्पर्स कहते हैं। वह आपके मूल 30 मिनट के साइकिलिंग सत्र को 45 मिनट से एक घंटे तक बढ़ाने की सलाह देते हैं।

आप दुबली मांसपेशियों को नोटिस करना शुरू कर देंगे। साइकिल चलाना स्वभाव से धीरज प्रशिक्षण है, इसलिए यह धीमी-चिकोटी मांसपेशियों, उर्फ ​​​​फाइबर को संलग्न करता है जो थकान प्रतिरोधी होते हैं और निरंतर छोटे आंदोलनों पर केंद्रित होते हैं। इसका मतलब है कि आप शायद मांसपेशियों के द्रव्यमान में बहुत वृद्धि नहीं करेंगे (जब तक कि आप लगातार चढ़ाई और दौड़ना नहीं कर रहे हों); बल्कि, आप दुबली, टोंड मांसपेशियों को विकसित करेंगे, विशेष रूप से आपके क्वाड्स और ग्लूट्स में, विल्पर्स बताते हैं। "इसे प्रशिक्षण विशिष्टता कहा जाता है," माज़ेओ कहते हैं। "आपके पैरों में मांसपेशी फाइबर जो आप भर्ती कर रहे हैं जो सबसे अधिक उत्तेजना प्राप्त कर रहे हैं, काफी मजबूत हो जाएंगे।"

आप क्रॉस-ट्रेनिंग शुरू करने के लिए भी तैयार होंगे, जिसका अर्थ है कि आप चोट से बेहतर तरीके से सुरक्षित रहेंगे। "जितना अधिक आप अपने शरीर से मांगते हैं, उतनी ही छोटी चीजें मायने रखती हैं," विल्पर्स कहते हैं। क्रॉस-ट्रेनिंग आपके साइकिलिंग प्रदर्शन को सीधे प्रभावित नहीं कर सकती है, लेकिन यह चोट के प्रति लचीलापन बनाता है, वह नोट करता है। "साइकिल चलाने में, सब कुछ कूल्हों और श्रोणि से उपजा है, इसलिए आप अच्छे कूल्हों और श्रोणि स्थिरता चाहते हैं। साइकिल चलाने में, आप अक्सर एक स्थिर विमान में आगे या पीछे की ओर बढ़ते हैं, इसलिए [क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट के साथ], आपके पास है अपने अपहरणकर्ताओं के बारे में सोचने के लिए [जांघ के पार्श्व भाग के साथ चलने वाला मांसपेशी समूह जो आपके पैरों को कूल्हे के जोड़ पर घूमने और घूमने में मदद करता है] और जोड़ [आपके पैरों के अंदर आपकी जघन की हड्डी से आपके फीमर तक चलने वाला मांसपेशी समूह] ।" (शुरू करने के लिए कहीं चाहिए? ये क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट एक-दूसरे के लिए बनाए गए थे।)

आप अपनी प्रगति में एक पठार देख सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि आपका शरीर अधिक कुशल हो रहा है। लगभग छह सप्ताह की साइकिलिंग के बाद, थोड़ा सा पठार होना आम बात है, जिसे व्यायाम चिकित्सक आपके प्रशिक्षण में "आधार" कहते हैं। "आपका शरीर अधिक कुशल हो गया होगा, और आप प्रति मिनट कम दिल की धड़कन के लिए अधिक शक्ति का उत्पादन करने में सक्षम हैं, इसलिए आप अधिकतम हृदय गति / अधिकतम प्रयास कार्य करना शुरू कर सकते हैं," डॉ ब्रायन कहते हैं। (यहां बताया गया है कि कैसे खोजें - और इसमें प्रशिक्षित करें - आपका व्यक्तिगत कसरत हृदय गति क्षेत्र।)

इंडोर साइक्लिंग के दीर्घकालिक लाभ

कई महीनों तक लगातार बाइक पर चढ़ने के बाद, आप शायद एक समर्थक की तरह महसूस करते हैं। अपना काम करते रहें, लेकिन शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से अपने आप को परखना न भूलें। आपके द्वारा देखे जाने वाले किसी भी शारीरिक परिवर्तन के अनुरूप रहें, और अगर कुछ भी सही नहीं लगता है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करने में संकोच न करें। (यहाँ कुछ सामान्य साइकिल चालन गलतियाँ हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए।)

और याद रखें: आपको हर दिन खुद से बात करने की ज़रूरत नहीं है। प्रेरणा आती है और जाती है, विल्पर्स कहते हैं, और इसे स्वीकार करना ठीक है। वास्तव में जो मायने रखता है वह है ड्राइव को बनाए रखना, वह नोट करता है। "ड्राइव बहुत सुसंगत है क्योंकि आप लक्ष्यों को प्राप्त करने की ओर प्रेरित हैं," वे बताते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, यह विभिन्न चुनौतियों में भाग लेने में मदद करता है, चाहे वस्तुतः या IRL, उस ड्राइव को जारी रखने के लिए, विल्पर्स कहते हैं। (40 दिनों का यह प्लान आपके क्रश की मदद करेगा कोई भी फिटनेस लक्ष्य।)

आप अपने बड़े प्रशिक्षण भार के कारण अपने लाभ बढ़ा सकते हैं। विल्पर्स कहते हैं, "आप बार-बार, लंबे समय तक काम करने में सक्षम हैं, और आप अधिक तीव्रता से काम करने से बेहतर तरीके से उबरने में सक्षम हैं।" कई महीनों की साइकिलिंग के बाद, अधिकांश लोग अपनी दिनचर्या को प्रति सप्ताह 5-6 सत्रों तक बढ़ा सकते हैं, वे कहते हैं।

आप अपना अधिकतम ऑक्सीजन उठाव (या VO2 अधिकतम) बढ़ाएंगे। दूसरे शब्दों में, समय के साथ, साइकिल चलाना आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में मदद करता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह होता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर के लिए अधिक लाभ। (यहां और अधिक: VO2 मैक्स क्या है और आप अपना सुधार कैसे करते हैं?)

आप स्थायी मानसिक स्वास्थ्य लाभ देखना शुरू कर देंगे। आप शायद प्रत्येक व्यक्तिगत साइकिलिंग सत्र के बाद जल्दी हो जाते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि किसी भी प्रकार का व्यायाम, जब नियमित रूप से किया जाता है, तो दीर्घकालिक अवसाद को कम करने में मदद मिल सकती है। विशेष रूप से अब महामारी के दौरान, व्यायाम जैसी स्वस्थ आदतों के साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। "यह पूरा COVID अनुभव एक मानसिक जिम की तरह है," सिस्कोन नोट करता है। "यदि आप कुछ ऐसा पा सकते हैं जहाँ आप 45 मिनट के लिए ज़ोन आउट कर सकते हैं, तो यह आपके लिए इतना अधिक करने वाला है जितना कि कोई कार्डियो या फिटनेस क्लास कर सकता है।"

के लिए समीक्षा करें