ठंड के मौसम में व्यायाम करने के लाभ - और इसे सुरक्षित रूप से कैसे करें

विषय

• आउटडोर शीतकालीन कसरत के स्वास्थ्य लाभ
• ठंड में आराम कैसे करें
• अपने शीतकालीन कसरत के लिए कैसे तैयार करें
• आपका परिधान
• तुम्हारी आँखें
• आपका चेहरा
• के लिए समीक्षा करें

चाहे आप पहाड़ की पगडंडियों पर एक दिन बिताएं या अपने बर्फ से ढके पड़ोस के आसपास एक घंटा दौड़ें, महान आउटडोर में शीतकालीन कसरत आपके मूड और दिमाग को बदल सकती है।

"हमने पाया है कि जिन लोगों ने सर्दियों को अवसर से भरा और वर्ष के सीमित समय के रूप में नहीं देखा, उन्होंने अधिक कल्याण का अनुभव किया: उनके पास अधिक सकारात्मक भावनाएं, अधिक जीवन संतुष्टि और अधिक व्यक्तिगत विकास था," कारी लीबोविट्ज़, पीएचडी कहते हैं। ।, स्टैनफोर्ड के एक स्वास्थ्य मनोवैज्ञानिक जिन्होंने नॉर्वे में सर्दी को गले लगाने के मानसिक लाभों का अध्ययन किया।

इस शीतकालीन कसरत लाभ लेने के लिए लीबोविट्ज़ की सलाह - और कुछ मुट्ठी भर? अपने आप को साबित करें कि आदत डालने के लिए आप बंडल कर सकते हैं और बाहर अच्छा समय बिता सकते हैं। यहां, ठंडे पसीने के अन्य लाभ, साथ ही अपने टश को फ्रीज किए बिना उन्हें कैसे प्राप्त करें।

आउटडोर शीतकालीन कसरत के स्वास्थ्य लाभ

सर्द व्यायाम का मात्र कार्य शरीर को आईरिसिन नामक एक यौगिक को छोड़ने के लिए प्रेरित करता है, जो मस्तिष्क की इनाम प्रणाली में सकारात्मक रूप से गतिविधि को बढ़ाते हुए वसा जलने को बढ़ाता है। "ठंड में सुरक्षित रूप से सक्रिय रहना आईरिसिन, व्यायाम और कंपकंपी की रिहाई के लिए दो ट्रिगर्स को जोड़ता है। दोनों की मांसपेशियों में संकुचन इसका कारण बनता है, ”मनोवैज्ञानिक केली मैकगोनिगल, पीएचडी, के लेखक कहते हैं आंदोलन की खुशी. "यह मान लेना सुरक्षित है कि एक बाहरी कसरत - जैसे 20 मिनट की दौड़ या आउटडोर बूट कैंप क्लास - लाभ के लिए पर्याप्त है।" और जब आपके आईरिसिन का स्तर ऊंचा हो जाता है, तो आपकी प्रेरणा भी बढ़ जाती है।

इसके अलावा, आपके शरीर में नियमित शरीर वसा को परिवर्तित करके अपने कोर को गर्म करने के लिए एक तंत्र है - जो निष्क्रिय है कि यह वहां बैठता है - जिसे ब्राउन वसा कहा जाता है, जो चयापचय रूप से सक्रिय होता है और वास्तव में कैलोरी जलता है। अलास्का फेयरबैंक्स विश्वविद्यालय में जीव विज्ञान के प्रोफेसर रॉबर्ट एच। कोकर कहते हैं, "भूरे रंग के वसा ऊतक की ठंड से प्रेरित सक्रियता ठंड के दो घंटे के भीतर हो सकती है।" (विशेषज्ञ यह निर्धारित नहीं कर सकते हैं कि तापमान जितना कम होगा, उस समय सीमा में प्रभाव उतनी ही तेजी से प्रज्वलित होगा।)

और उस भूरी वसा की सक्रियता उस शीतकालीन वृद्धि या स्की सत्र से वापस आने के कम से कम एक घंटे तक बनी रहेगी। शुद्ध प्रभाव दिन के लिए आपके कुल कैलोरी बर्न में 5 प्रतिशत की वृद्धि है। इस बीच, हाल के एक अध्ययन में पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, एक निश्चित प्रोटीन (पीजीसी-1-अल्फा के रूप में जाना जाता है) में वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए ठंड के जोखिम (ठंड से थोड़ा नीचे) और व्यायाम का संयोजन पाया गया। यह वसा के ऑक्सीकरण में सुधार करने और मोटापे से बचाने में मदद करता है - एक आउटिंग के बाद। "हम समय के साथ ठंड के जोखिम के संबंध में पीजीसी-1-अल्फा का निर्माण करने में सक्षम हो सकते हैं," कोकर कहते हैं। "यह देखने की बात है।" फिर भी, आपकी आदत आपको हर आउटिंग में अच्छा करेगी।

उल्लेख नहीं करने के लिए, सर्दी सहनशक्ति बनाने के लिए आदर्श जलवायु है। ट्रैकस्मिथ ब्रांड के न्यूयॉर्क समुदाय प्रबंधक, कुलीन धावक मैरी कैन कहते हैं, "मैं हमेशा प्रशिक्षण के लिए गर्मी से अधिक ठंड पसंद करता हूं।" "गर्मी आपके द्वारा किए जा सकने वाले अधिकतम को सीमित करती है, लेकिन पतझड़ और सर्दी लंबी दूरी की कोशिश को गले लगाने का एक मौका है।" इसलिए यदि आपका सामान्य रन या राइड या हाइक 30 मिनट का है, तो इसे 40 या 50 मिनट तक बढ़ाएँ। "वे ठंड में थोड़ा बेहतर महसूस कर सकते हैं," कैन कहते हैं।

और जब यह हिमपात का समय हो, तो अपने सामान्य इलाके में स्विच को प्रेरित करने दें - बजाय इसके कि आप - आप। "मैं सर्दियों में स्नोशूइंग के साथ चीजों को बदल देता हूं," वरमोंट में रहने वाले एक अल्ट्रॉननर और मेरेल एथलीट मिर्ना वेलेरियो कहते हैं। "आप अभी भी आगे बढ़ रहे हैं, लेकिन आपके शरीर को चलने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है - या यदि आप बर्फ के बनावट और वजन के माध्यम से चलने वाले स्नोशो का उपयोग कर रहे हैं तो दौड़ें।"

ठंड में आराम कैसे करें

तापमान के बारे में आपकी धारणा और बाहर कितना सहज महसूस होता है, यह आपकी त्वचा पर संवेदना से आता है। जब आप ठंडी हवा से टकराते हैं, तो आपकी रक्त वाहिकाएं आपके हाथ-पांव में सिकुड़ जाती हैं, ताकि आप पर्यावरण से होने वाली गर्मी की मात्रा को कम करने की कोशिश कर सकें, ऐसा यू.एस. आर्मी रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ एनवायर्नमेंटल मेडिसिन के फिजियोलॉजिस्ट जॉन कैस्टेलानी कहते हैं। "जैसा कि आप बार-बार बाहर रहने की आदत बनाकर ठंड के संपर्क में आते हैं, उस कसना प्रतिक्रिया को धुंधला कर दिया जाता है, जिसका अर्थ है कि अनिवार्य रूप से आपको उसी हवा के तापमान पर अधिक रक्त प्रवाह और उच्च त्वचा का तापमान मिल सकता है," कास्टेलानी कहते हैं। अनुवाद: जितनी बार आप शीतकालीन कसरत के लिए बाहर जाते हैं, उतना ही अधिक आरामदायक हो जाता है और आप उन लोगों की तुलना में जल्दी ठंड के आदी हो जाएंगे जिनकी एकमात्र खुराक दरवाजे से ड्राइववे तक पांच मिनट का पानी का छींटा है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप ठंड के मौसम में अनुभवी हैं, तो आप कुछ गतिशील स्ट्रेच या अन्य वार्म-अप करके अपने शरीर को सर्दियों की कसरत के लिए तैयार करना चाहेंगे, जब आप शरीर की थोड़ी गर्मी पाने के लिए घर के अंदर हों। इस तरह, जैसे ही आप बाहर कदम रखेंगे, आप कार्रवाई के लिए तैयार हो जाएंगे। कास्टेलानी कहते हैं, और रुकने और घर पर लंबी, ठंडी सैर करने से बचने के लिए, अपने शीतकालीन कसरत को बाहर और पीछे करें। "यदि आप आमतौर पर चार मील करते हैं, तो इसके बजाय एक मील बाहर और पीछे दो बार करें," वे कहते हैं।

अपने शीतकालीन कसरत के लिए कैसे तैयार करें

आपका परिधान

अंगूठे का नियम: सूट करें ताकि जब आप उस शीतकालीन कसरत के लिए तैयार हों तो आप थोड़ा ठंडा हो जाएं। "उदाहरण के लिए, यदि आप 40- से 50-डिग्री तापमान में बाहर सक्रिय हो रहे हैं, तो हल्के जैकेट और दस्ताने के साथ एक आधार परत आरामदायक होगी, खासकर एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं," लॉरा ज़िमरमैन, परिधान और सहायक उपकरण के निदेशक कहते हैं मेरेल के लिए।

वहां से, वह कहती हैं, तापमान में हर 10 डिग्री की गिरावट के लिए गर्मी का एक तत्व जोड़ें: "40 डिग्री से नीचे, एक टोपी और एक गर्म जैकेट या पैंट जोड़ें। 30 डिग्री से नीचे, पानी प्रतिरोधी जैकेट के नीचे एक मध्य परत जोड़ें। 20°F से नीचे, एक शीतकालीन खोल और अपने चरम पर भारी कवरेज जोड़ें।" आपको चित्र मिल जाएगा। (संबंधित: विंटर रन के दौरान आपको कितनी परतें पहननी चाहिए?)

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अब, उस आधार परत के बारे में। नॉर्थ फेस पर वूमेन स्नो एंड क्लाइम्बिंग गियर की प्रोडक्ट मैनेजर लॉरा अकिता कहती हैं, "सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके शरीर से गर्मी को पकड़ने के लिए आपकी त्वचा के ठीक बगल में एक सांस की परत हो।" "बुनाई से बुने हुए गर्मी को बेहतर तरीके से फंसाने जा रहे हैं।" स्कीइंग स्तर की गर्मी के लिए हल्की परत या नॉर्थ फेस के अल्ट्रा-वार्म पॉली क्रू (इसे खरीदें, $ 80, amazon.com) के लिए हेली हैनसेन के टेक क्रू एलएस (इसे खरीदें, $ 30, amazon.com) आज़माएं - दोनों सांस लेने योग्य हैं, पसीना- पाली बुनना. (जब आप उन टीज़ को अपनी कार्ट में जोड़ते हैं, तो वफ़ल निट गियर पर भी स्टॉक करना न भूलें।)

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जहां तक ​​आपकी बाहरी परत का सवाल है, तो आदर्श यह है कि "जिसे आपको कभी उतारना ही न पड़े," अकिता कहती है - एक डाउन जैकेट की तरह जो सांस भी ले सकती है। नॉर्थ फेस के 50/50 (इसे खरीदें, $ 475, thenorthface.com) और मेरेल के रिजवेंट थर्मो जैकेट (इसे खरीदें, $ 100, merrell.com) में पफर समस्या को हल करने के लिए नीचे से भरे हुए लोगों के बीच सांस लेने वाली स्ट्रिप्स हैं। (संबंधित: शीत-मौसम वर्कआउट के लिए सर्वश्रेष्ठ रनिंग जैकेट, समीक्षा के अनुसार)

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यदि आप उचित मौसम में लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं, तो आप थोड़ा गियर शिफ्ट के साथ उनकी दिनचर्या को बनाए रख सकते हैं: "जलरोधक लंबी पैदल यात्रा के जूते और पानी प्रतिरोधी पैंट के लिए व्यापार करें," स्की और हाइकिंग गाइड होली वॉकर, एक मैमट सुरक्षा राजदूत कहते हैं। उसकी पसंद: मैमट का वाटरप्रूफ डुकन हाई जीटीएक्स महिला इनोवेटिव टेक्निकल हाइकिंग शू (इसे खरीदें, $ 199, amazon.com) और वाटर-रेपेलेंट, सॉफ्ट-शेल मैकुन एसओ पैंट (इसे खरीदें, $ 159, amazon.com)

तुम्हारी आँखें

जैसे ही आप सिर से पैर तक ढकते हैं, अन्य प्रमुख विशेषताओं को याद रखें जिन्हें आपको ढालने की भी आवश्यकता होती है, अर्थात् आपकी आंखें। मैसाचुसेट्स में मार्बलहेड ऑप्टिशियंस के जिम ट्रिक कहते हैं, "सर्दियों में आंखों के लिए चुनौतियों में कई दिशाओं से आने वाली चमक और प्रतिबिंबित प्रकाश शामिल है।" (FYI करें, आपकी आंखें धूप से झुलस सकती हैं।)

उसके लिए, आपके रंगों को नौकायन में उपयोग किए जाने वाले समान होना चाहिए: चकाचौंध को कम करने के लिए ध्रुवीकृत और, सबसे महत्वपूर्ण, प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए अपने चेहरे के करीब लपेटना। माउ जिम में ग्लोबल मार्केटिंग के वरिष्ठ निदेशक डिएगो डी कास्त्रो कहते हैं, "आपका वातावरण कितना उज्ज्वल है, यह आपको सर्वश्रेष्ठ लेंस रंग चुनने में भी मार्गदर्शन करेगा।" एक ग्रे लेंस सबसे अधिक प्रकाश को अवरुद्ध करेगा और बहुत अधिक धूप और चकाचौंध होने पर रंगों को सबसे सच्चा बनाए रखेगा। "वे अन्य रंगों की तुलना में अधिक यूवी किरणों को अवरुद्ध नहीं करेंगे, लेकिन वे कम स्क्विंटिंग में परिणाम देंगे," ट्रिक कहते हैं। माउ जिम के ट्विन फॉल्स शेड्स (इसे खरीदें, $ 230, amazon.com) सभी बॉक्स चेक करें।

आपका चेहरा

त्वचा विशेषज्ञ मेलिसा कंचनपूमी लेविन, एम.डी. आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य। "बर्फ सूरज की यूवी प्रकाश के 80 प्रतिशत तक प्रतिबिंबित करती है, इसलिए आपको सूर्य की किरणें दो बार मिल रही हैं - एक बार ऊपर से और दूसरी प्रतिबिंब से," वह कहती हैं।

शेप मैगज़ीन, जनवरी/फरवरी 2021 अंक

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