बिगनर्स प्रेजेंट टू बीइंग प्रेजेंट
विषय
- इसका वास्तव में क्या मतलब है
- क्या यह वास्तव में महत्वपूर्ण है?
- यह तनाव को प्रबंधित करना आसान बना सकता है
- यह मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों को राहत देने में मदद कर सकता है
- यह आपके रिश्तों को मजबूत कर सकता है
- कहा से शुरुवात करे
- अवलोकन के लिए अपनी 5 इंद्रियों का उपयोग करें
- अपनी सांस पर ध्यान दें
- आभार का अभ्यास करें
- इसके साथ बने रहें
- इसे काम पर ले जाओ
- अपने ब्रेक टाइम का दिमाग से इस्तेमाल करें
- गतिविधियों के बीच सावधानी से कदम रखें
- अटका हुआ लगता है? अपने आप से जांच करें
- इसे अपने रिश्तों में बनाएँ
- इस बारे में सोचें कि आप अपना समय एक साथ कैसे बिताते हैं
- अपने चंचल पक्ष को गले लगाओ
- सक्रिय सुनने का अभ्यास करें
- बच्चों के साथ अभ्यास करें
- उपकरणों से परिवार की टुकड़ी को प्रोत्साहित करें
- मनोरंजन के लिए समय समर्पित करें
- कृतज्ञता और करुणा सिखाएं
- तल - रेखा
इसका वास्तव में क्या मतलब है
जैसे-जैसे आपका शारीरिक आत्म आपके पूरे दिन चलता रहता है, क्या आपका भावनात्मक आत्मबल बना रहता है?
क्या आपके विचार आपके साथ काम करने के लिए काम करते हैं, या आपका दिमाग तेज होता है और भटकता है, जिससे बातचीत पर ध्यान देना चुनौतीपूर्ण है या याद है कि आप क्या कर रहे थे?
जब आपका दिमाग कहीं और हो, तो आपका शरीर किसी स्थान पर भौतिक रूप से बस सकता है। जब आप ऊब, तनाव, या अन्यथा व्यस्त महसूस करते हैं तो यह ट्यूनिंग अधिक बार हो सकती है।
उपस्थित होना (या मन से जीना, जिसे आप इसे कॉल करना चाहते हैं) का सीधा सा मतलब है कि आप यहां और अब केंद्रित हैं, विचलित या मानसिक रूप से अनुपस्थित नहीं हैं।
क्या यह वास्तव में महत्वपूर्ण है?
जैसा कि माइंडफुलनेस और मेडिटेशन प्रैक्टिस अधिक मुख्यधारा बन जाती है, माइंडफुल रहने का एक पल होता है।
क्या सिर्फ नवीनतम सनक होने का पूरा विचार कल्याण उत्साही लोगों द्वारा अपनाया जा रहा है? आखिर कौन वास्तव में हर छोटी बात पर ध्यान देता है?
सौभाग्य से, उपस्थित होने के लिए सभी प्रचार के लिए प्रतीत होता है। यहाँ पर क्यों।
यह तनाव को प्रबंधित करना आसान बना सकता है
कई लोग स्रोत से विच्छेद करके भावनात्मक संकट और अनिश्चितता का जवाब देते हैं। जब आप चिंतित या घबराहट महसूस करते हैं, तो निश्चित रूप से मौजूद रहने के लिए यह स्पष्ट लग सकता है। अपने आप को अवांछित या अप्रिय विचारों से विचलित करने से अल्पकालिक राहत मिल सकती है।
लेकिन आप वास्तविकता से स्थायी रूप से नहीं छुप सकते। आशंकाओं और तनाव को ट्रिगर करता है, और उन्हें ध्यान से स्वीकार करने के लिए काम करना, लंबे समय में अधिक लाभ हो सकता है।
143 वयस्कों के 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि वर्तमान समय में जागरूकता पैदा करने के सुझाव देने से न केवल एक तनावपूर्ण घटना का सामना करना आसान हो सकता है, बल्कि बाद में उसी दिन और साथ ही भविष्य में तनावपूर्ण घटनाओं का भी सामना करना पड़ सकता है।
यह मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों को राहत देने में मदद कर सकता है
2019 के शोध के अनुसार, वर्तमान समय की जागरूकता सहित माइंडफुलनेस प्रैक्टिस, चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।
जब आप वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप वर्तमान में हो रही चीजों पर ध्यान दे रहे हैं। ये घटनाएं हर्षित से लेकर सर्वथा हृदयविदारक (या बीच में कहीं भी) हो सकती हैं।
यदि आप कठिन समय से गुज़र रहे हैं, तो आप समझ सकते हैं कि इन अनुभवों के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ने से आपको कितना फायदा हो सकता है।
माइंडफुलनेस आपको चिंतित या उदास विचारों को बस उस तरह से पहचानने में मदद करता है: विचार। आखिरकार, आप इन विचारों को पहचानना सीख सकते हैं क्योंकि आप उन्हें नोटिस करते हैं और उनके पैटर्न को बाधित करने से पहले वे आपको संकट के सर्पिल में फँसाते हैं।
यह आपके रिश्तों को मजबूत कर सकता है
कभी किसी ऐसे दोस्त या साथी के साथ समय बिताते हैं जो अपने फोन को देखता रहता है या कहता है, "सॉरी, क्या?" हो सकता है कि जब आप अपने दिमाग में कुछ और करते थे तो आप बातचीत की ट्रेन को खो देते थे।
हर कोई समय-समय पर विचलित हो जाता है, लेकिन जब ऐसा अक्सर होता है, तो यह रिश्तों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
कोई नजरअंदाज नहीं करना चाहता। यदि आप लगातार अपने प्रियजनों के बारे में विचलित या उदासीन दिखते हैं, तो वे यह सोचना शुरू कर सकते हैं कि आपको वास्तव में परवाह नहीं है।
2018 से तीन अध्ययनों के एक सेट में पाया गया कि मनमुटाव का सुझाव रोमांटिक रिश्तों में बढ़ती स्वीकार्यता को बढ़ावा दे सकता है। अपने साथी के साथ अधिक मौजूद रहने से भी कुल मिलाकर संबंधों की संतुष्टि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अपने दिमाग को अपने साथी की विचित्रताओं या गलतियों, या उन चीजों के लिए भटकने के बजाय, जो आप चाहते हैं कि वे करें, अपने रिश्ते के पल-पल के अनुभव पर ध्यान देने की कोशिश करें। इससे आपको अपने साथी के बारे में सराहना करने और समस्याओं या चिंताओं को दूर करने के लिए दोनों चीजों का आनंद लेना आसान हो सकता है।
कहा से शुरुवात करे
उपस्थित होने के लिए प्रतिबद्ध अशांत समय में विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आप कोपिंग रणनीति के रूप में परिहार की ओर जाते हैं।
नए जूते की एक जोड़ी की तरह पूरी बात सोचने की कोशिश करें: सबसे पहले, यह असुविधाजनक लग सकता है और बिल्कुल सही नहीं है। लेकिन समय के साथ, आप यह महसूस करने के बिना कि आप अपने दिनों को और अधिक ध्यान से जीना शुरू कर सकते हैं - ठीक वैसे ही जैसे नए जूते अंततः आपके प्यारे, घिसे-पिटे किक के रूप में सहज महसूस करने लगते हैं।
गेंद को लुढ़काने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।
अवलोकन के लिए अपनी 5 इंद्रियों का उपयोग करें
ज्यादातर लोग कुछ हद तक ध्यान देते हैं कि वे क्या देखते और सुनते हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप उसी नियमितता के साथ अपनी अन्य इंद्रियों का उपयोग करते हैं।
अधिक उपस्थित होने के रूप में अक्सर के रूप में सरल है:
- आपकी सुबह की चाय या कॉफ़ी का स्वाद और खुशबू
- अपने पसंदीदा स्वेटर की कोमलता का आनंद लें
- संगीत, अपने पड़ोसियों की आवाज़, पक्षियों की तरह दूर की आवाज़, और इतने पर
- जैसे ही आप स्नान करते हैं या अपने हाथ धोते हैं, आपकी त्वचा पर पानी की गर्मी का आनंद लेते हैं
यह पुरानी कहावत "गुलाब को रोकें और सूंघें" बुरी सलाह नहीं है। यदि आपके पास सभी पांच इंद्रियों का उपयोग करने की क्षमता है, तो जो आप महसूस करते हैं, गंध, या स्वाद महसूस करते हैं, उसका अभ्यास करें।
अपनी सांस पर ध्यान दें
गहरी साँस लेना और अन्य साँस लेने के व्यायाम आपको एक पल लेने के लिए याद रखने में मदद करते हैं और अपने परिवेश के साथ दिमाग से जुड़ते हैं।
आपको ट्रैफ़िक में या तनाव के अन्य समय में ड्राइविंग के दौरान ये विशेष रूप से मददगार मिल सकते हैं। ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपको खुद को ग्राउंड करने में मदद कर सकती है और चिंताओं को दूर करने या अपने फोन को उठाकर खुद को और अधिक विचलित करने से बचाने में आपकी मदद कर सकती है।
धीरे-धीरे साँस लें, अपने फेफड़ों की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करते हुए विस्तार करें और हवा से भरें। तीन की गिनती के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे से छोड़ें।
आभार का अभ्यास करें
यह एक अवधारणा है जो बहुत अधिक हो जाती है, लेकिन आभार का अभ्यास करने से आपकी मौजूद रहने की क्षमता में बड़ा अंतर आ सकता है। अपने जीवन के पहलुओं के लिए अपनी प्रशंसा को गले लगाने और प्रतिबिंबित करने के लिए समय निकालकर, आप उन पर अधिक ध्यान दे रहे हैं।
जब तक हम इसे खोने के खतरे में हैं, तब तक हम अक्सर किसी चीज के लिए आभारी महसूस करते हैं। हो सकता है कि आपकी वर्तमान स्थिति आदर्श न हो। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं जैसे कि आपके पास इसके लिए आभारी होने के लिए बहुत कुछ नहीं है।
लेकिन छोटे सकारात्मक को पहचानने की कोशिश करें, जैसे:
- धूप
- तुम्हारे प्रियजन
- काम कर रहे इंटरनेट
- आपके सिर पर एक छत
इसके साथ बने रहें
सभी नई आदतों के साथ, यह कुछ समय ले सकता है इससे पहले कि दिमागी कसरत आपके दैनिक जीवन का एक नियमित हिस्सा बन जाए। यदि आप रातों रात बदलाव नहीं करते हैं तो निराश न हों।
इन तकनीकों को अपने दैनिक जीवन में बनाने के लिए कुछ समय भी लग सकता है, लेकिन ऐसा न करें कि आपको नुकसान पहुँचाए।
यदि आप अपने विचारों को भटकते हुए देखते हैं, तो धीरे से अपने आप को वर्तमान में वापस लाएं - के बिना निर्णय या नकारात्मक आत्म-बात।समय और अभ्यास के साथ माइंडफुलनेस आसानी से आएगी।
इसे काम पर ले जाओ
जब काम से संबंधित तनाव का प्रबंधन और उत्पादक होने की बात आती है, तो उपस्थित रहना महत्वपूर्ण है।
आपकी नौकरी हमेशा आपको रुचि या चुनौती नहीं दे सकती है, लेकिन शेष वर्तमान आपको ऊब महसूस होने पर भी उत्पादक बने रहने में मदद कर सकता है।
अपने ब्रेक टाइम का दिमाग से इस्तेमाल करें
जब आप अपना ब्रेक शुरू करते हैं तो आप सबसे पहले क्या करते हैं? आपके फोन को चेक करने या स्नैक को हथियाने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन पहले खुद को कुछ मिनट दें।
अपनी आँखें बंद करना और एक त्वरित बॉडी स्कैन करना आपको तनाव या तनाव के क्षेत्रों पर ध्यान देने में मदद कर सकता है। कभी-कभी, बस इन भावनाओं को स्वीकार करने से उन्हें राहत मिल सकती है।
कुछ गहरी साँस लें, तनाव और तनाव की कल्पना करते हुए अपने शरीर को प्रत्येक साँस छोड़ते हुए छोड़ें।
टहलने से अपने ब्रेक को बदलने पर भी विचार करें। कुछ मिनट बाहर, ताजी हवा महसूस करने से आप अधिक वर्तमान और जुड़ा हुआ महसूस कर सकते हैं।
गतिविधियों के बीच सावधानी से कदम रखें
एक बार जब आप एक कार्य पूरा कर लेते हैं, तो अपनी सूची में तुरंत अगले आइटम पर पहुंचने के बजाय आराम करने के लिए एक या दो मिनट का समय लें।
प्रयत्न:
- अपना सर्वश्रेष्ठ करने के लिए स्वयं की प्रशंसा करना
- सहकर्मियों की सराहना की जिन्होंने आपकी मदद की
आगे क्या आता है इसके बारे में मत सोचो। बस मौजूद होने के लिए एक मिनीब्रीक लें।
अटका हुआ लगता है? अपने आप से जांच करें
जब आप किसी ऐसी चीज पर रोक महसूस करते हैं जिसे आप विशेष रूप से नहीं करना चाहते हैं, तो आप वहां बैठ सकते हैं, अपना काम करने को तैयार हो सकते हैं यहां तक कि आपके विचार भी अन्य चीजों के लिए भटकते हैं।
यह अक्सर उत्पादकता और वर्कफ़्लो को बाधित करता है।
अपने आप को चलते रहने के लिए मजबूर करने के बजाय, इस बात पर विचार करें कि आप क्या उलझन में हैं और आप समस्या को कैसे संभाल सकते हैं।
क्या तुम:
- एक सहकर्मी से पूछें?
- एक अलग दृष्टिकोण की कोशिश करो?
- कल के लिए इसे बचाएं, जब आप अधिक तरोताजा महसूस कर सकते हैं?
यहां तक कि अगर आप एक विशिष्ट समाधान नहीं पा सकते हैं, तो बस एक पल के लिए समस्या के साथ बैठना अगले चरणों पर कुछ अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है।
इसे अपने रिश्तों में बनाएँ
आप अपने प्रियजनों के साथ जो समय बिताते हैं वह मायने रखता है। समीकरण में माइंडफुलनेस लाने से आप अपने बंधन को गहरा सकते हैं।
इस बारे में सोचें कि आप अपना समय एक साथ कैसे बिताते हैं
जब आप दोस्तों या परिवार को देखते हैं, या अपने साथी के साथ घर पर समय बिताते हैं, तो आप उस समय को कैसे पास करते हैं? अपने फोन के माध्यम से एक साथ स्क्रॉल करना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है कनेक्ट करने के लिए (हालांकि कभी-कभार ऐसा करने में कुछ भी गलत नहीं है)।
अपने सामान्य दिनचर्या को बदलने की कोशिश करें:
- एक बोर्ड गेम खेल रहा है
- बाग लगाना
- एक साथ भोजन तैयार करना
- एक साथी कसरत बनाने
आप विशेष रूप से कुछ भी किए बिना एक साथ समय का आनंद ले सकते हैं। किसी प्रियजन के साथ आराम के पल को साझा करने से आपके संबंध वर्तमान में मजबूत हो सकते हैं और आपके सुकून और शांति की भावना को बढ़ा सकते हैं।
अपने चंचल पक्ष को गले लगाओ
जब आप चिंतित और तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो जीवन निराशाजनक हो सकता है। मजाक करने और प्रियजनों के साथ मस्ती करने के लिए समय निकालना आपके दिमाग की आखिरी बात हो सकती है।
लेकिन हंसी आपको तनाव मुक्त करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। निश्चित रूप से, एक अधिक सुरीली मानसिकता पूरी तरह से उन चिंताओं से छुटकारा नहीं दिलाती है जो आप सामना कर रहे हैं, लेकिन हास्य और खुशी आपको मौसम के संकट को और अधिक आसानी से दूर करने में मदद कर सकते हैं।
तो ऐसे पल खोजें (या बनाएं) जो मुस्कुराहट और हँसी को प्रोत्साहित करें, जैसे:
- एक खेल खेलना जिसे आप एक बच्चे के रूप में प्यार करते थे, जैसे टैग या लुका-छिपी
- लेखन और अभिनय एक छोटी स्किट
- एक दूसरे के चित्र खींचने का प्रयास
सक्रिय सुनने का अभ्यास करें
किसी भी रिश्ते में खुद को अधिक रखने के लिए एक सरल कदम में सक्रिय या आनुवांशिक सुनना शामिल है।
वार्तालाप को अपना पूरा ध्यान दें:
- आँख से संपर्क करना
- सवाल पूछ रही है
- दूसरे व्यक्ति के अनुभव को मान्य करना (जैसे, "इतना मुश्किल होना चाहिए" या "मुझे यह सुनकर खेद है")
इससे आपको पता चलता है कि आपके प्रियजन को क्या कहना है और आपको वास्तव में क्या परवाह है कर रहे हैं उनके लिए "वहाँ"।
बच्चों के साथ अभ्यास करें
पेरेंटिंग एक चुनौतीपूर्ण काम है। हर समय मौजूद रहना कठिन है।
कभी आपने अपने बच्चों को कुछ ऐसा करने की अनुमति दी है जो आपने उन्हें करने के लिए नहीं कहा है? बाद में, जब आपका कालीन नीले रंग से रंगा हुआ होता है, तो क्या आपको पता है कि वे घर में पेंट कर सकते हैं।
जब आप केवल आधे सुनते हैं या लगातार विचलित होते हैं तो बच्चे नोटिस करते हैं। समय के साथ, वे आपके साथ कम साझा करके प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
अधिक उपस्थित होने के लिए, इन युक्तियों का प्रयास करें। आप इस प्रक्रिया में अपने बच्चों को अधिक दिमाग लगाने में मदद करेंगे।
उपकरणों से परिवार की टुकड़ी को प्रोत्साहित करें
क्या आपका परिवार दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए स्मार्टफोन और कंप्यूटर पर भरोसा करता है?
हां, ये उपकरण उपयोगी हैं; वे हमें जुड़े रहने, काम पूरा करने और आराम करने में मदद करते हैं। लेकिन यह अभी भी हर दिन तकनीक से कुछ समय निकालने में मददगार है। यह आपको एक दूसरे के साथ बातचीत करने और एक परिवार के रूप में अपने बंधन को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
कुछ नो-टेक बार सेट करें। इनका सम्मान करो खुद को सीमित करो।
उदाहरण के लिए, आप उपकरणों से बच सकते हैं:
- खाने के समय (यह खाने को बढ़ावा देता है)
- परिवार के समय के दौरान (चलता है, खेल रातें, या पारिवारिक फिल्में)
- सोने से एक घंटे पहले
मनोरंजन के लिए समय समर्पित करें
जीवन कितना भी व्यस्त या तनावपूर्ण क्यों न हो, आपके परिवार के साथ सकारात्मक अनुभव बनाना महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा साझा किया जाने वाला समय आपके बंधन को मजबूत कर सकता है और आपके दृष्टिकोण को बेहतर बना सकता है।
जब आप मुश्किल समय में पीछे मुड़कर देखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि संकटपूर्ण यादें फीकी पड़ गई हैं, जबकि आपके द्वारा साझा किए गए खुशी और खुशी के क्षण मजबूत और स्पष्ट रहते हैं।
पल में रहते हैं:
- सब कुछ छोड़ने के लिए एक लुभावना खेल छिपाने की तलाश है
- एक परिवार के खेल पर डाल रहा है
- परिवार के बादाम पढ़े
कृतज्ञता और करुणा सिखाएं
रोजमर्रा की चीजों के लिए भी प्रशंसा दिखाना, मनमौजीपन का एक महत्वपूर्ण घटक है।
आपके बच्चे आपके उदाहरण से सीखेंगे (और कभी-कभार कोमल याद दिलाते हैं), इसलिए मन की प्रशंसा और दया को प्रोत्साहित करें:
- दूसरों के साथ संसाधन साझा करना
- तरह के शब्दों और सत्यापन की पेशकश
- प्रतीत होता है अप्रिय परिस्थितियों के उज्ज्वल पक्ष को इंगित करते हुए
- नियमित रूप से अपने बच्चों, साथी, और अन्य प्रियजनों के लिए अपने प्यार और प्रशंसा की आवाज उठाएं
उन्हें ऐसा करने के लिए प्रत्येक क्षण की सराहना करने के लिए प्रोत्साहित करें। टहलते समय, आप पेड़ों के माध्यम से धूप खेलने, अपने चेहरे पर सूरज की गर्मी या विभिन्न पौधों की खुशबू को इंगित कर सकते हैं।
तल - रेखा
आपके जीवन में प्रत्येक क्षण का अर्थ है, चाहे आप उस महत्व को तुरंत देखें या कुछ समय रेखा के नीचे।
भूतकाल की कामना करने या भविष्य की चिंता करने के बजाय, जीवन का अधिकतम लाभ उठाते हुए, अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और आपको अधिक आशावादी और किसी भी चुनौती का सामना करने के लिए तैयार होने में मदद कर सकते हैं।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरेपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
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