सेलिब्रिटी ट्रेनर से पूछें: एक छोटी सी जगह के लिए सबसे अच्छा कसरत क्या है?

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क्यू। जनवरी में जिम में बहुत भीड़ होती है! एक छोटी सी जगह (यानी जिम के कोने) में मैं सबसे प्रभावी कसरत क्या कर सकता हूं?

ए। मेरी राय में, जिम में बहुत सारी जगह और विभिन्न प्रशिक्षण उपकरण होने के कारण आकार में आने की आवश्यकता से कहीं अधिक विलासिता है। आप केवल अपने शरीर और डम्बल के एक सेट के साथ अपेक्षाकृत कम जगह में अत्यधिक प्रभावी प्रशिक्षण सत्र आसानी से कर सकते हैं। नीचे दिया गया वर्कआउट रूटीन एक बेहतरीन उदाहरण है।

मैंने दो अलग-अलग रणनीतियों की रूपरेखा तैयार की है-आपके फिटनेस के स्तर के आधार पर-अगले चार हफ्तों के दौरान पालन करने के लिए। निम्नलिखित कार्यक्रम को गैर-लगातार दिनों में प्रति सप्ताह तीन बार करें। आप जिस प्रतिरोध का उपयोग करेंगे, वह निर्धारित दोहराव की संख्या से निर्धारित होगा। यदि आप चुने हुए भार के साथ न्यूनतम संख्या में प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो प्रतिरोध को कम करें। यदि आप निर्धारित दोहराव की अधिकतम संख्या से अधिक प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको प्रतिरोध बढ़ाना चाहिए।

शुरुआती:

सप्ताह 1: 2 प्रत्येक आंदोलन के बीच 30 सेकंड और प्रत्येक सेट के बाद 120 सेकंड के साथ सेट करें।

सप्ताह २: ३ सेट प्रत्येक आंदोलन के बीच ३० सेकंड और प्रत्येक सेट के बाद १२० सेकंड के साथ।

सप्ताह 3: प्रत्येक आंदोलन के बीच 20 सेकंड के साथ 3 सेट और प्रत्येक सेट के बाद 120 सेकंड।

सप्ताह 4: प्रत्येक आंदोलन के बीच 15 सेकंड और प्रत्येक सेट के बाद 120 सेकंड के साथ 3 सेट।

माध्यमिक उच्च:

सप्ताह 1: 3 प्रत्येक आंदोलन के बीच 30 सेकंड और प्रत्येक सेट के बाद 90 सेकंड के साथ सेट करें।

सप्ताह 2: 3 सेट प्रत्येक आंदोलन के बीच 15 सेकंड और प्रत्येक सेट के बाद 90 सेकंड के साथ।

सप्ताह ३: ४ सेट प्रत्येक आंदोलन के बीच ३० सेकंड और प्रत्येक सेट के बाद ९० सेकंड के साथ।

सप्ताह 4: प्रत्येक आंदोलन के बीच 15 सेकंड और प्रत्येक सेट के बाद 90 सेकंड के साथ 4 सेट।

कसरत

व्यायाम 1. स्प्लिट स्क्वाट्स

दोहराव: 8-10/पक्ष

आराम की अवधि: ऊपर देखें (बाकी दोनों पक्षों के बाद होती है)

यह कैसे करें: एक कंपित मुद्रा में खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के सामने रखें। अपने शरीर को जितना हो सके नीचे करने के लिए 2 सेकंड का समय लें। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर 1 सेकंड के लिए अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर उसी संख्या को अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर के साथ करें।

व्यायाम 2. पुशअप्स

दोहराव: उचित रूप के साथ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (कोर के माध्यम से कोई शिथिलता नहीं)

आराम की अवधि: ऊपर देखें

इसे कैसे करें: एक पुश अप पोजीशन में उतरें और अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि वे आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा और लाइन में हों। अपने शरीर को नीचे करने के लिए 2 सेकंड का समय लें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। नीचे की ओर थोड़ा रुकें, और फिर जितनी जल्दी हो सके अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। यदि व्यायाम के दौरान आपके कूल्हे किसी भी बिंदु पर झुक जाते हैं, तो आपका रूप टूट गया है। जब ऐसा होता है, तो अपने अंतिम दोहराव पर विचार करें और सेट को समाप्त करें।

व्यायाम 3. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट्स

दोहराव: 8-10

आराम की अवधि: ऊपर देखें

इसे कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, अपनी जांघों के सामने डम्बल की एक जोड़ी को अपनी हथेलियों से अंदर की ओर रखें। अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए डम्बल को नीचे करने के लिए 2 सेकंड का समय लें। 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। दोहराव की निर्धारित संख्या के लिए दोहराएं।

व्यायाम 4. सिंगल-आर्म डंबेल रो

दोहराव: 8-10/पक्ष

आराम की अवधि: ऊपर देखें (बाकी दोनों पक्षों के बाद होती है)

यह कैसे करें: अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और अपने धड़ को तब तक कम करें जब तक कि यह लगभग फर्श के समानांतर न हो। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपनी दाहिनी भुजा को अपने कंधे से नीचे लटकने दें, डंबल को हथेली से अंदर की ओर रखें। कोहनी में थोड़ा सा मोड़ें। डंबल को अपने धड़ की तरफ खींचने के लिए 1 सेकंड का समय लें, अपनी कोहनी को अपनी तरफ से टिक कर रखें। शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए 2 सेकंड का समय लें। एक हाथ से सभी प्रतिनिधि करें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

व्यायाम 5. प्रेस करने के लिए स्थायी कर्ल

दोहराव: 10-12

आराम की अवधि: ऊपर देखें

यह कैसे करें: डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो और उन्हें अपने पक्षों के बगल में हाथ की लंबाई पर लटका दें। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों के जितना हो सके उतना करीब घुमाने के लिए 1 सेकंड का समय लें। यहां से अपने हाथों को घुमाएं ताकि हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और डंबल को अपने सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। आंदोलन को उल्टा करें और तब तक दोहराएं जब तक कि सभी प्रतिनिधि पूरे न हो जाएं।

व्यायाम 6. प्लैंक होल्ड

दोहराव: 1**

आराम की अवधि: ऊपर देखें

इसे कैसे करें: पुशअप पोजीशन में आना शुरू करें, लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपना वजन अपने हाथों के बजाय अपने फोरआर्म्स पर रखें। आपके शरीर को आपके कंधों से आपकी टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने एब्स को सिकोड़कर अपने कोर को संभालें जैसे कि आप आंत में मुक्का मारने के बारे में थे।

**शुरुआती को ३०-सेकंड होल्ड तक काम करना चाहिए और इंटरमीडिएट/उन्नत प्रशिक्षुओं को ६०-सेकंड होल्ड तक काम करना चाहिए। यदि आपके लिए ६० सेकंड आसान है, तो जितना हो सके रुकने का प्रयास करें और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए उस समय को लिख लें।

पर्सनल ट्रेनर और स्ट्रेंथ कोच जो डोडेल ने एक ग्राहक को बदलने में मदद की है जिसमें टेलीविजन और फिल्म के सितारे, संगीतकार, प्रो एथलीट, सीईओ और शीर्ष फैशन मॉडल शामिल हैं। अधिक जानने के लिए JoeDowdell.com देखें। आप उसे फेसबुक और ट्विटर @joedowdellnyc पर भी ढूंढ सकते हैं।

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