क्या एप्पल साइडर सिरका वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है?
विषय
- एप्पल साइडर सिरका क्या है?
- वसा के नुकसान के लिए एसिटिक एसिड के विभिन्न लाभ हैं
- एप्पल साइडर सिरका पूर्णता को बढ़ाता है और कैलोरी का सेवन कम करता है
- यह आपकी मदद कर सकता है वजन और शरीर में वसा खोना
- अन्य स्वास्थ्य लाभ
- इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें
- तल - रेखा
एप्पल साइडर सिरका का उपयोग हजारों वर्षों से एक स्वास्थ्य टॉनिक के रूप में किया जाता रहा है।
अनुसंधान से पता चलता है कि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि रक्त शर्करा का स्तर कम होना।
लेकिन सेब साइडर सिरका को अपने आहार में शामिल करने से आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है?
यह लेख एप्पल साइडर सिरका और वजन घटाने के पीछे के शोध की पड़ताल करता है। यह आपके आहार में ऐप्पल साइडर सिरका को शामिल करने के लिए टिप्स भी प्रदान करता है।
एप्पल साइडर सिरका क्या है?
Apple साइडर सिरका एक दो-चरण किण्वन प्रक्रिया (1) में बनाया गया है।
सबसे पहले, सेब को काट दिया जाता है या कुचल दिया जाता है और खमीर के साथ मिलाकर शराब में चीनी को परिवर्तित किया जाता है। दूसरा, बैक्टीरिया को एसिटिक एसिड में अल्कोहल को किण्वित करने के लिए जोड़ा जाता है।
पारंपरिक सेब साइडर सिरका उत्पादन में लगभग एक महीने का समय लगता है, हालांकि कुछ निर्माता नाटकीय रूप से इस प्रक्रिया में तेजी लाते हैं कि इसमें केवल एक दिन लगता है।
एसिटिक एसिड ऐप्पल साइडर सिरका का मुख्य सक्रिय घटक है।
एथेनोइक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, यह एक कार्बनिक यौगिक है जिसमें खट्टा स्वाद और मजबूत गंध होती है। शब्द एसिटिक से आता है acetumसिरका के लिए लैटिन शब्द।
सेब साइडर सिरका के लगभग 5-6% में एसिटिक एसिड होता है। इसमें पानी और अन्य एसिड की मात्रा भी होती है, जैसे मैलिक एसिड (2)।
एप्पल साइडर सिरका के एक बड़े चम्मच (15 मिलीलीटर) में लगभग तीन कैलोरी होती हैं और वस्तुतः कोई कार्ब्स नहीं होते हैं।
सारांश एप्पल साइडर सिरका एक दो-चरण किण्वन प्रक्रिया में बनाया गया है। एसिटिक एसिड सिरका का मुख्य सक्रिय घटक है।वसा के नुकसान के लिए एसिटिक एसिड के विभिन्न लाभ हैं
एसिटिक एसिड एक शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होता है जो आपके शरीर में एसीटेट और हाइड्रोजन में घुल जाता है।
कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि सेब साइडर सिरका में एसिटिक एसिड कई तरीकों से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है:
- रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है: एक चूहे के अध्ययन में, एसिटिक एसिड ने रक्त से शर्करा लेने के लिए यकृत और मांसपेशियों की क्षमता में सुधार किया (3)।
- इंसुलिन का स्तर घटाता है: एक ही चूहे के अध्ययन में, एसिटिक एसिड ने ग्लूकागन के लिए इंसुलिन के अनुपात को भी कम कर दिया, जो वसा जलने (3) का पक्ष ले सकता है।
- चयापचय में सुधार करता है: एसिटिक एसिड के संपर्क में आने वाले चूहों में एक अन्य अध्ययन में एंजाइम एएमपीके में वृद्धि देखी गई, जो वसा जलने को बढ़ाता है और जिगर (4) में वसा और शर्करा के उत्पादन को कम करता है।
- वसा भंडारण को कम करता है: मोटापे का इलाज, एसिटिक एसिड या एसीटेट के साथ मधुमेह के चूहों ने उन्हें वजन बढ़ने से बचाया और पेट की वसा भंडारण और यकृत वसा (5, 6) को कम करने वाले जीन की अभिव्यक्ति में वृद्धि की।
- वसा जलता है: चूहों में एक अध्ययन में एसिटिक एसिड के साथ पूरक एक उच्च वसा वाले आहार को खिलाया गया जिसमें वसा जलने के लिए जिम्मेदार जीन में उल्लेखनीय वृद्धि हुई, जिससे शरीर में वसा बिल्डअप (7) कम हो गया।
- भूख को दबाता है: एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि एसीटेट आपके मस्तिष्क के केंद्रों को दबा सकता है जो भूख को नियंत्रित करते हैं, जिससे भोजन का सेवन कम हो सकता है (8)।
हालांकि जानवरों के अध्ययन के परिणाम आशाजनक दिखते हैं, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए मनुष्यों में शोध की आवश्यकता है।
सारांश जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि एसिटिक एसिड कई तरीकों से वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है। यह वसा भंडारण को कम कर सकता है, वसा जलने को बढ़ा सकता है, भूख कम कर सकता है और रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है।
एप्पल साइडर सिरका पूर्णता को बढ़ाता है और कैलोरी का सेवन कम करता है
एप्पल साइडर सिरका परिपूर्णता को बढ़ावा दे सकता है, जिससे कैलोरी की मात्रा (9, 10) कम हो सकती है।
11 लोगों में एक छोटे से अध्ययन में, जो लोग उच्च कार्ब भोजन के साथ सिरका लेते थे, खाने के एक घंटे बाद 55% कम रक्त शर्करा प्रतिक्रिया थी।
उन्होंने शेष दिन (10) के लिए 200-275 कम कैलोरी का उपभोग किया।
इसके भूख-दबाने वाले प्रभावों के अलावा, सेब साइडर सिरका को भी दर को धीमा करने के लिए दिखाया गया है जिस पर भोजन आपके पेट को छोड़ देता है।
एक अन्य छोटे अध्ययन में, स्टार्चयुक्त भोजन के साथ सेब साइडर सिरका लेने से पेट खाली होना धीमा हो गया। इससे परिपूर्णता की भावना बढ़ी और रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम हो गया (11)।
हालांकि, कुछ लोगों में एक ऐसी स्थिति हो सकती है जो इस प्रभाव को हानिकारक बनाती है।
गैस्ट्रोपेरसिस, या पेट खाली करने में देरी, टाइप 1 मधुमेह की एक सामान्य जटिलता है। भोजन के सेवन के साथ इंसुलिन का समय निर्धारण समस्याग्रस्त हो जाता है क्योंकि यह अनुमान लगाना मुश्किल है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा को बढ़ने में कितना समय लगेगा।
चूंकि ऐप्पल साइडर सिरका को आपके पेट में भोजन के समय को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, इसलिए इसे भोजन के साथ लेने से गैस्ट्रोपैरिस (12) खराब हो सकता है।
सारांश पेट को खाली करने में देरी के कारण एप्पल साइडर सिरका भाग में परिपूर्णता को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी का सेवन कर सकता है। हालांकि, यह कुछ के लिए जठरांत्र को खराब कर सकता है।यह आपकी मदद कर सकता है वजन और शरीर में वसा खोना
एक मानव अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि सेब साइडर सिरका वजन और शरीर में वसा (13) पर प्रभावशाली प्रभाव डालता है।
12 सप्ताह के इस अध्ययन में, 144 मोटापे से ग्रस्त जापानी वयस्कों ने सिरका के 1 चम्मच (15 मिलीलीटर), सिरका के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) या हर दिन एक पेय का सेवन किया।
उनसे कहा गया कि वे अपने शराब के सेवन को प्रतिबंधित करें लेकिन पूरे अध्ययन में अपने सामान्य आहार और गतिविधि को जारी रखें।
जिन लोगों ने प्रति दिन 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) सिरका खाया था - औसतन - निम्नलिखित लाभ:
- वजन घटना: 2.6 पाउंड (1.2 किग्रा)
- शरीर में वसा प्रतिशत में कमी: 0.7%
- कमर परिधि में कमी: 0.5 इंच (1.4 सेमी)
- ट्राइग्लिसराइड्स में कमी: 26%
यह प्रति दिन सिरका के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) का उपभोग करने वालों में बदल गया है:
- वजन घटना: 3.7 पाउंड (1.7 किग्रा)
- शरीर में वसा प्रतिशत में कमी: 0.9%
- कमर परिधि में कमी: 0.75 इंच (1.9 सेमी)
- ट्राइग्लिसराइड्स में कमी: 26%
प्लेसीबो समूह ने वास्तव में 0.9 एलबीएस (0.4 किलोग्राम) प्राप्त किया, और उनकी कमर की परिधि थोड़ी बढ़ गई।
इस अध्ययन के अनुसार, 1 या 2 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर को अपने आहार में शामिल करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह आपके शरीर के वसा प्रतिशत को भी कम कर सकता है, जिससे आप पेट की चर्बी कम कर सकते हैं और अपने रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं।
यह कुछ मानव अध्ययनों में से एक है जिसने वजन घटाने पर सिरका के प्रभावों की जांच की है।हालांकि अध्ययन काफी बड़ा था और परिणाम उत्साहजनक हैं, अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है।
इसके अतिरिक्त, चूहों में एक छह सप्ताह के अध्ययन में एक उच्च वसा, उच्च कैलोरी आहार खिलाया गया, जिसमें पाया गया कि उच्च खुराक वाले सिरका समूह में नियंत्रण समूह की तुलना में 10% कम वसा और कम खुराक वाले सिरका समूह (7) की तुलना में 2% कम वसा था )।
सारांश एक अध्ययन में, मोटे लोगों ने 12 सप्ताह तक रोजाना 1-2-2 चम्मच (15-30 मिली) सेब साइडर सिरका का सेवन किया, जिससे उनका वजन कम हुआ और शरीर में वसा की कमी हो गई।अन्य स्वास्थ्य लाभ
वजन और वसा हानि को बढ़ावा देने के अलावा, सेब साइडर सिरका के कई अन्य लाभ हैं:
- रक्त शर्करा और इंसुलिन को कम करता है: जब उच्च कार्ब वाले भोजन के साथ सेवन किया जाता है, तो खाने के बाद सेब साइडर सिरका को काफी कम रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर दिखाया गया है (14, 15, 16, 17, 18)।
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है: इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च कार्ब वाले भोजन में सिरका जोड़ने से इंसुलिन संवेदनशीलता में 34% (19) सुधार हुआ।
- रक्त शर्करा को कम करने वाले उपवास: टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने हाई-प्रोटीन शाम के नाश्ते के साथ ऐप्पल साइडर सिरका लिया था, उन लोगों में तेजी से रक्त शर्करा में कमी के मुकाबले दोगुना था, जो (20) नहीं थे।
- पीसीओएस के लक्षणों में सुधार करता है: पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) के साथ महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में, जिन्होंने 90-110 दिनों के लिए सिरका लिया, 57% फिर से शुरू हुआ ओवुलेशन, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार (21) के कारण।
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर घटाता है: मधुमेह और सामान्य चूहों और चूहों में किए गए अध्ययन में पाया गया कि एप्पल साइडर सिरका ने "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा दिया। इसने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (22, 23, 24) को भी कम कर दिया।
- निम्न रक्तचाप: पशु अध्ययन बताते हैं कि सिरका रक्त वाहिकाओं (25, 26) के लिए जिम्मेदार एंजाइम को बाधित करके रक्तचाप को कम कर सकता है।
- हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस को मारता है: सिरका बैक्टीरिया से लड़ता है जो खाद्य विषाक्तता का कारण बन सकता है, जिसमें शामिल हैं ई कोलाई। एक अध्ययन में, सिरका ने कुछ बैक्टीरिया की संख्या 90% और कुछ वायरस 95% (27, 28) घटा दिए।
इसे अपने आहार में कैसे जोड़ें
अपने आहार में सेब साइडर सिरका को शामिल करने के कुछ तरीके हैं।
एक आसान तरीका यह है कि इसे जैतून के तेल के साथ सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जाए। यह पत्तेदार साग, खीरे और टमाटर के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट साबित होता है।
इसका उपयोग सब्जियों को अचार बनाने के लिए भी किया जा सकता है, या आप इसे पानी में मिलाकर पी सकते हैं।
वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले ऐप्पल साइडर सिरका की मात्रा पानी के साथ मिश्रित प्रति दिन 1-2 चम्मच (15-30 मिलीलीटर) है।
इसे पूरे दिन में 2-3 खुराक में फैलाना सबसे अच्छा है, और भोजन से पहले इसे पीना सबसे अच्छा हो सकता है।
उच्च खुराक में संभावित हानिकारक प्रभावों, जैसे दवा की बातचीत या दाँत तामचीनी के क्षरण के कारण इससे अधिक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह 1 चम्मच (5 मिली) के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है यह देखने के लिए कि आप इसे कैसे सहन करते हैं।
एक बार में 1 चम्मच (15 मिली) से अधिक न लें, क्योंकि एक बार में बहुत अधिक लेने से मतली हो सकती है।
पानी के साथ इसे मिलाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बिना सिरका आपके मुंह और अन्नप्रणाली के अंदर जला सकता है।
हालांकि टैबलेट फॉर्म में ऐप्पल साइडर सिरका लेना फायदेमंद लग सकता है, यह संभावित बड़े जोखिमों के साथ आता है। एक उदाहरण में, एक महिला को गले में जलन का सामना करना पड़ा जब एक सेब साइडर सिरका गोली उसके घुटकी (29) में दर्ज हो गई।
सारांश सेब साइडर सिरका के प्रति दिन के बारे में 1-2 चम्मच (15-30 मिलीलीटर) पूर्ण वजन घटाने के लाभ प्राप्त करने के लिए सिफारिश की है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पानी और पेय के साथ मिलाएं।तल - रेखा
दिन के अंत में, सेब साइडर सिरका की एक मध्यम मात्रा लेने से वजन घटाने को बढ़ावा देने और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए प्रकट होता है।
अन्य प्रकार के सिरका समान लाभ प्रदान कर सकते हैं, हालांकि कम एसिटिक एसिड सामग्री वाले लोगों में कम शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है।
आप यहां सेब साइडर सिरका का शानदार चयन पा सकते हैं।
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