अग्रिम आरए: व्यायाम योजना और दिशानिर्देश
विषय
- एक व्यायाम योजना बनाना
- आपको व्यायाम क्यों करना चाहिए
- शुरू करना
- कोशिश करने के लिए व्यायाम
- व्यायाम करने योग्य बनाने के टिप्स
- बिल्डिंग फिटनेस
- इसे ज़्यादा मत करो
एक व्यायाम योजना बनाना
यदि आप संयुक्त राज्य अमेरिका में 1.5 मिलियन लोगों में से एक हैं, जो संधिशोथ (आरए) के साथ रहते हैं, तो व्यायाम आपके दिमाग से सबसे दूर की चीज हो सकती है। दर्दनाक, सूजे हुए जोड़ों और लगातार थकान शारीरिक गतिविधि को बोझ बना सकती है।
हालांकि, सही योजना आपको व्यायाम में आसानी करने में मदद कर सकती है और आपको अधिक सक्रिय जीवन शैली के लाभों को प्राप्त करने की अनुमति दे सकती है।
आपको व्यायाम क्यों करना चाहिए
कोमल, नियमित व्यायाम आपके प्रभावित जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह आरए के साथ इतनी सामान्य थकान से लड़ने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, व्यायाम हड्डी और संयुक्त क्षति की प्रगति को धीमा कर सकता है। और, जैसा कि आपने देखा होगा, निष्क्रिय होने से जोड़ों का दर्द और कठोरता हो सकती है।
शुरू करना
आपका पहला कदम अपने डॉक्टर के साथ बात करना है कि आपके लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं। यदि आपके कंधे में दर्द है, उदाहरण के लिए, चलना तैराकी से बेहतर हो सकता है। आमतौर पर, कम-प्रभाव या गैर-व्यायाम अभ्यास आपका सबसे अच्छा दांव होगा। वे आपके जोड़ों पर आसान हैं, लेकिन फिर भी आप आगे बढ़ते हैं।
सामान्य तौर पर, जब आप भड़क उठते हैं या जब आपका आरए अधिक सक्रिय होता है तब आप अधिक आराम करना चाहते हैं। उन दिनों का लाभ उठाएं जब आपका आरए कष्टप्रद और व्यायाम के रूप में नहीं है।
लंबे समय तक आराम आपके जोड़ों को अधिक कठोर और दर्दनाक बना सकता है। निष्क्रियता के लंबे एपिसोड को कम से कम रखने की कोशिश करें।
कोशिश करने के लिए व्यायाम
एक बार जब आप जानते हैं कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैंयह सोचें कि आप उनमें से किसके बारे में प्रयास करना चाहते हैं। आरए वाले लोगों के लिए कुछ प्रकार के व्यायाम शामिल हो सकते हैं:
- योग या ताई ची
- तैराकी
- पानी एरोबिक्स, विशेष रूप से जोड़ों को भिगोने के लिए गर्म पानी एरोबिक्स
- साइकिल से चलना
- घूमना
- प्रकाश खींच
- हल्के वजन प्रशिक्षण
व्यायाम करने योग्य बनाने के टिप्स
व्यायाम करने योग्य बनाने के लिए इन पांच युक्तियों को आज़माएं।
- धीरे-धीरे शुरू करें. लंबे समय तक काम करने के लिए आपके पास ऊर्जा या प्रेरणा नहीं हो सकती है। या, वैकल्पिक रूप से, आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप घंटों तक व्यायाम कर सकते हैं। किसी भी तरह से, आपको अपने आप को गति देने की आवश्यकता है ताकि आपको चोट न पहुंचे। पहले दिन 5 या 10 मिनट के साथ शुरू करें। बाद के दिनों में धीरे-धीरे एक-एक मिनट की वृद्धि करें।
- इसे सुविधाजनक बनाएं. क्या आपके लिए जिम हिट करना और स्थिर बाइक चलाना आसान है? या यह सिर्फ अपने सामने के दरवाजे से बाहर चलना और फुटपाथ के लिए अधिक सुविधाजनक है? जितना अधिक आप अपने व्यायाम को नियमित बनाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इससे चिपके रहेंगे।
- विशेषज्ञों से पूछें. यदि आप एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं।
- विकल्प हैं. ऐसी कई गतिविधियों को खोजने का प्रयास करें, जिनका आप आनंद लेते हैं जो आपके शरीर के विभिन्न भागों का उपयोग करती हैं और जो विभिन्न स्थानों में की जा सकती हैं। यह आपको अपनी दिनचर्या से ऊब जाएगा। शहर से बाहर निकलने पर या घर से बाहर न निकलने पर यह आपको विकल्प भी देगा।
- एक साथी ढूंढो. एक दोस्त या परिवार के सदस्य को आपके साथ व्यायाम करने के लिए भर्ती करने से आपको प्रेरित रखने और गतिविधि को अधिक सुखद बनाने में मदद मिलेगी।
बिल्डिंग फिटनेस
जैसा कि आप ताकत और धीरज का निर्माण करते हैं, सप्ताह में पांच बार 30 मिनट की गतिविधि तक काम करने का प्रयास करें। आप इसे तीन, 10 मिनट के अंतराल में भी विभाजित कर सकते हैं।
विभिन्न प्रकार के व्यायाम में संलग्न होने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप इसमें शामिल हो सकते हैं:
- शक्ति प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना
- लचीलापन प्रशिक्षण, जैसे कि योग या स्ट्रेचिंग
- कार्डियो प्रशिक्षण, जैसे तैराकी या साइकिल चलाना
सुनिश्चित करें कि आप पहले गर्म होते हैं और बाद में खिंचाव करते हैं।
इसे ज़्यादा मत करो
याद रखें, यदि आप काम करने का मन नहीं कर रहे हैं, तो आपको आराम करने की आवश्यकता हो सकती है। आपको एक अलग गतिविधि पर स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है जो प्रभावित क्षेत्र को परेशान नहीं करती है।
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