काइनेटिक चेन एक्सरसाइज: ओपन एंड क्लोज्ड
विषय
- अवलोकन
- खुली बनाम बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास
- गतिज श्रृंखला अभ्यास के लाभ
- छाती का व्यायाम
- डम्बल (खुली गतिज श्रृंखला) का उपयोग करके चेस्ट फ्लाई
- पुशअप्स (बंद गतिज श्रृंखला)
- बछड़ा अभ्यास करता है
- बैठा बछड़ा उठा (बंद काइनेटिक श्रृंखला)
- बछड़ा उठाना (बंद गतिज श्रृंखला)
- जमीनी स्तर
अवलोकन
एक स्वस्थ शरीर को अक्सर एक अच्छी तरह से तेल वाली मशीन के रूप में वर्णित किया जाता है। एक मशीन की तरह, यह जोड़ों द्वारा दिए गए अन्यथा निश्चित खंडों से बना है।
एक गतिज श्रृंखला यह धारणा है कि आंदोलन के दौरान इन जोड़ों और खंडों का एक दूसरे पर प्रभाव पड़ता है। जब कोई गति में होता है, तो यह घटनाओं की एक श्रृंखला बनाता है जो पड़ोसी जोड़ों और खंडों की गति को प्रभावित करता है।
शारीरिक चिकित्सक, कायरोप्रैक्टर्स, और व्यक्तिगत प्रशिक्षक चोट की रोकथाम और वसूली, शरीर को चमकाने और प्रदर्शन बढ़ाने में मदद करने के लिए गतिज श्रृंखला अभ्यास का उपयोग करते हैं।
खुली बनाम बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास
दो प्रकार के गतिज श्रृंखला अभ्यास हैं: खुले और बंद।
- खुले काइनेटिक श्रृंखला अभ्यास में, खंड शरीर से दूर - दूर के पहलू के रूप में जाना जाता है, आमतौर पर हाथ या पैर - एक वस्तु के लिए स्वतंत्र और निश्चित नहीं है।
- एक बंद श्रृंखला अभ्यास में, यह स्थिर है, या स्थिर है।
नॉर्थ कैरोलिना के हाई पॉइंट यूनिवर्सिटी में फिजिकल थेरेपी डिपार्टमेंट के डॉक्टर की कुर्सी पाने वाले डॉ। एरिक हेगडस दूरी को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका बताते हैं: “बंद चेन अभ्यास में, पैर या हाथ उस सतह के संपर्क में होते हैं जिस पर आप व्यायाम कर रहे हैं। खुली श्रृंखला में, वे नहीं हैं। ”
एक स्क्वाट, उदाहरण के लिए, जहां पैर शरीर को ऊपर उठाने के लिए फर्श के खिलाफ दबाता है, एक बंद श्रृंखला गतिज व्यायाम है। एक पैर कर्ल मशीन का उपयोग करना, जहां निचले पैर स्वतंत्र रूप से झूलते हैं, खुली श्रृंखला का एक उदाहरण है।
डॉ हेगडस के अनुसार, दोनों के फायदे हैं।
गतिज श्रृंखला अभ्यास के लाभ
हेगस कहते हैं, "ओपन चेन एक्सरसाइज का सबसे बड़ा फायदा यह है कि वे मांसपेशियों को अलग करने में बेहतर हैं।" यह तब उपयोगी हो सकता है जब किसी विशिष्ट मांसपेशी का पुनर्वास किया जाता है या जब किसी खेल के लिए प्रशिक्षण दिया जाता है जिसमें खुली श्रृंखला गतिविधियों का उपयोग आवश्यक होता है। एक उदाहरण एक गेंद फेंक रहा है।
लेकिन बंद श्रृंखला अभ्यास अधिक कार्यात्मक हैं, "या आंदोलनों के लिए लगभग अनुमानित है जो आप दैनिक जीवन या खेल में उपयोग करेंगे।" इसमें फर्नीचर लेने या बच्चे को लेने के लिए झुकना शामिल है। क्योंकि लोड को अन्य आस-पास की मांसपेशियों के साथ साझा किया जाता है, कुछ चोटों की वसूली में बंद श्रृंखला अभ्यासों को प्राथमिकता दी जा सकती है।
हालांकि कुछ भौतिक चिकित्सक और अन्य पेशेवर एक से दूसरे प्रकार के काइनेटिक चेन व्यायाम का उपयोग करना पसंद करते हैं, अनुसंधान इंगित करता है कि दोनों का उपयोग दर्द प्रबंधन, चोट, शल्य चिकित्सा देखभाल और एथलेटिक प्रशिक्षण में है।
डॉ। हेगडस कहते हैं कि अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए खुली और बंद श्रृंखला अभ्यास दोनों उपलब्ध हैं। छाती और बछड़े की मांसपेशियों के लिए कुछ खुले और बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास यहां दिए गए हैं।
छाती का व्यायाम
डम्बल (खुली गतिज श्रृंखला) का उपयोग करके चेस्ट फ्लाई
- प्रत्येक हाथ में 1 डम्बल पकड़ो और एक वजन बेंच पर सपाट लेटें।
- अपने हाथों को अपनी छाती पर हाथों से थोड़ी सी मुड़ी हुई अवस्था में ले आएं, इसलिए डंबल आपकी छाती के ऊपर मिलते हैं।
- अपनी बाहों को नीचे की तरफ (पंखों की तरह) नीचे करें। अपनी बाहों को अपने कंधों से आगे न बढ़ाएं।
- डगबल्स को अपने सीने के ऊपर एक हगिंग मोशन में लाएं।
- 10 बार दोहराएं और 2–3 सेट करें।
पुशअप्स (बंद गतिज श्रृंखला)
- अपने शरीर को एक तख़्त स्थिति में कम करें। आपके हाथ जमीन पर होने चाहिए, जिसमें आपके कंधे और पीठ सीधी हो।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- इससे पहले कि आपकी छाती जमीन को छूए, शुरू करने की स्थिति में वापस ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। अपनी गर्दन को रीढ़ के अनुरूप रखें।
- जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं, उचित रूप बनाए रखें।
बछड़ा अभ्यास करता है
बैठा बछड़ा उठा (बंद काइनेटिक श्रृंखला)
- बछड़े को मशीन पर पैर की उंगलियों के साथ प्लेट और जांघों के साथ उठाएं।
- अपनी एड़ी को ऊपर उठाकर और अपने बछड़े की मांसपेशियों को जोड़कर जांघ के पैड को उठाने का काम करें।
- बछड़े की मांसपेशियों को लंबा होने तक धीरे-धीरे कम करें।
- 2-3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।
बछड़ा उठाना (बंद गतिज श्रृंखला)
- एक कदम या प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े होकर, अपने पैरों को रखें ताकि आपकी एड़ी किनारे से लटक रही हो।
- धीरे-धीरे अपनी एड़ी बढ़ाएं, अपने शरीर को उठाएं और अपने बछड़ों को उलझाएं।
- लोअर शुरू करने की स्थिति में, बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव के साथ।
- 2-3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।
जमीनी स्तर
खुली और बंद गतिज श्रृंखला अभ्यासों का उपयोग एक भौतिक चिकित्सक के कार्यालय तक सीमित नहीं है। ये ऐसी तकनीकें भी हैं जिन्हें आप जिम में प्रयोग कर सकते हैं। व्यायाम को खोजने के लिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त हो।
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