18 स्वस्थ भोजन जब खाने के लिए स्ट्राइक

विषय

• 1. ताजा फल
• 2. ग्रीक योगर्ट
• 3. एक गर्म पेय
• 4. स्नैक बार
• 5. डार्क चॉकलेट
• 6. फल और अखरोट मक्खन
• 7. पनीर
• 8. केला आइसक्रीम
• 9. पॉपकॉर्न
• 10. वेजीटेबल चिप्स
• 11. जैतून
• 12. एडाम
• 13. मिसो सूप
• 14. ट्रेल मिक्स
• 15. खजूर
• 16. कोल्ड ड्रिंक
• 17. जामुन
• 18. सब्जियों के साथ हम्मस
• तल - रेखा
• दवा के रूप में पौधे: शुगर क्रेविंग को रोकने के लिए DIY हर्बल टी

कई लोगों को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने का आग्रह मिलता है, खासकर जब वे आहार पर होते हैं।

वास्तव में, यह सोचा गया है कि लगभग 50% लोग नियमित रूप से भोजन की क्रेविंग का अनुभव करते हैं, जो स्वस्थ (1) खाने के उनके प्रयासों को पटरी से उतार सकता है।

हालांकि, कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ काफी भोग महसूस करते हैं। इस लेख में 18 स्वस्थ खाद्य पदार्थों का विवरण दिया गया है जो आपके आहार (2) को तोड़फोड़ किए बिना खाने के आग्रह को पूरा कर सकते हैं।

1. ताजा फल

जब आपको चीनी की लालसा हो तो फल स्वाभाविक रूप से बहुत मीठा और बढ़िया विकल्प होता है।

महान चखने के अलावा, फल एक अत्यंत पौष्टिक स्नैक है। यह बहुत कम कैलोरी (3, 4) में प्रीबायोटिक फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी संयंत्र यौगिक प्रदान करता है।

इसके अलावा, फल खाने को बेहतर स्वास्थ्य और हृदय रोग और मोटापा (5, 6) जैसी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

एक 2015 की समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन 300 ग्राम (या 4 सर्विंग) फल खाने से हृदय रोग का खतरा 16% (7) कम हो गया।

अपने फल को एक उपचार की तरह महसूस करने के लिए, इसे थोड़ा डार्क चॉकलेट में डुबाने या मिश्रित फल का कटोरा बनाने की कोशिश करें।

2. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक दही मलाईदार और भोग स्वाद, लेकिन यह भी वास्तव में स्वस्थ है।

यह नियमित दही की तुलना में प्रोटीन में अधिक और चीनी में कम है, और यह कैल्शियम, बी विटामिन और फायदेमंद बैक्टीरिया का एक अच्छा स्रोत है।

पोषक तत्वों का यह संयोजन आपकी हड्डी और पाचन स्वास्थ्य (8, 9) दोनों के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाता है।

इसके अलावा, फल के साथ अपने ग्रीक दही को टॉप करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ और पोषक तत्व मिल सकते हैं (10)।

3. एक गर्म पेय

यदि आप अपने कैलोरी सेवन को देखने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को एक गर्म पेय बनाने की कोशिश करें।

भोजन के बाद गर्म कॉफी, चाय या एस्प्रेसो पीने से आप मिठाई के प्रलोभन से बच सकते हैं।

यह कुछ करने की आवश्यकता को भी पूरा कर सकता है, आगे आपको एक लालसा से दूरी बनाने में मदद करेगा।

कॉफी पेप्टाइड YY (11) नामक एक पूर्णता हार्मोन की मात्रा भी बढ़ा सकती है।

पेप्टाइड YY में भूख को दबाने वाला प्रभाव होता है, जो आपके कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम करने में मदद कर सकता है (12, 13)।

4. स्नैक बार

हालांकि कई स्नैक बार उच्च-चीनी जंक खाद्य पदार्थ हैं, यह स्वस्थ लोगों को खोजने या बनाने के लिए संभव है जो आपके आहार में बहुत सारे लाभकारी पोषक तत्व जोड़ सकते हैं।

स्नैक बार का चयन करते समय, उस एक को देखें जो न्यूनतम रूप से संसाधित है और इसमें फल या जई जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि इसमें टेबल शुगर, नारियल चीनी या चीनी सिरप जैसी कोई भी शक्कर न हो।

यदि आप पोषण लेबल से भ्रमित हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सी बार उपयुक्त हैं, तो आप इस रेसिपी में अपना स्नैक बार बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

5. डार्क चॉकलेट

यदि आप चॉकलेट के लिए तरस रहे हैं, तो आप थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट के लिए अपने नियमित दूध चॉकलेट को स्वैप करने की कोशिश कर सकते हैं।

डार्क चॉकलेट जो कम से कम 70% कोको के साथ बनाया जाता है, न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि इसमें उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं।

इसके अतिरिक्त, अपने आहार में डार्क चॉकलेट शामिल करने से आपके हृदय रोग (14, 15) का खतरा कम हो सकता है।

हालाँकि, आपको अभी भी अपने हिस्से का आकार देखना होगा। जबकि छोटी मात्रा को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, बड़ी मात्रा में आपके आहार में बहुत अधिक चीनी शामिल होगी और एक ही सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं हो सकता है (16)।

अपनी लालसा को पूरा करने के लिए एक छोटे से वर्ग या दो से रहें।

6. फल और अखरोट मक्खन

अखरोट के मक्खन में डूबा हुआ फल एक स्वादिष्ट स्नैक है जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच लोकप्रिय है।

फलों के साथ अखरोट मक्खन की एक छोटी मात्रा में भोजन करना एक मीठा और कुरकुरे इलाज के लिए तरस को संतुष्ट करने का सही तरीका हो सकता है।

यह स्नैक फलों में पाए जाने वाले सभी विटामिन, खनिज और फाइबर, साथ ही साथ नट्स (5, 17) में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा, प्रोटीन और लाभकारी पौधों के यौगिक प्रदान करता है।

हालांकि, अपने दम पर, अखरोट मक्खन को ज़्यादा गरम करना आसान हो सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका स्नैक जितना संभव हो उतना स्वस्थ है, अपने हिस्से के आकार को देखें और एक नट बटर चुनें जिसमें केवल नट्स (और शायद थोड़ा सा नमक) हो।

7. पनीर

कॉटेज पनीर एक हल्के स्वाद का पनीर उत्पाद है जो कैलोरी में कम लेकिन बहुत पौष्टिक है।

प्रति कप केवल 163 कैलोरी होने के बावजूद, इसमें लगभग 70% प्रोटीन होता है और इसमें अच्छी मात्रा में कैल्शियम, विटामिन बी 12 और राइबोफ्लेविन (बी 2) (18) होता है।

पनीर की उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी सामग्री इसे वास्तव में अच्छा स्नैक विकल्प बना सकती है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे पनीर से प्रोटीन का उच्च सेवन लोगों को अधिक समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है (19, 20, 21)।

8. केला आइसक्रीम

यदि आप मीठे और मलाईदार आइसक्रीम की लालसा कर रहे हैं, तो आप अपने आप को यह स्वस्थ विकल्प बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

केले आइसक्रीम एक खाद्य प्रोसेसर में पके हुए केले को मिश्रित करके और उन्हें कम से कम एक घंटे के लिए फ्रीज करके बनाया जाता है।

यह स्नैक केवल मलाईदार और स्वाद से भरा नहीं है, यह नियमित रूप से आइसक्रीम (22, 23) की तुलना में बहुत कम कैलोरी और फाइबर में उच्च है।

यदि आप इस उपचार को और अधिक दिलचस्प बनाना चाहते हैं, तो आप स्वाद को मिलाने के लिए दूध, फल या मसाले जैसी अन्य सामग्री भी मिला सकते हैं।

9. पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न आपके कैलोरी बजट को उड़ाने के बिना आपके नमक तरस को संतुष्ट करने के लिए एक शानदार स्नैक हो सकता है, खासकर यदि आप चिप्स पर स्नैक करने के लिए प्रवण हैं।

हालांकि, स्नैक पर एक स्वस्थ पॉपकॉर्न चुनने पर तैयारी विधि, सेवारत आकार और टॉपिंग पसंद महत्वपूर्ण हैं।

सादे पॉपकॉर्न की सेवा करने वाले 3-कप (लगभग 30-ग्राम) में सिर्फ 100 से अधिक कैलोरी होती हैं, लेकिन चीनी या कारमेल के साथ बड़े पैमाने पर मीठा खाने का मतलब यह हो सकता है कि कैलोरी 24 (25, 25) जोड़ सकती है।

इसके अतिरिक्त, घर का बना, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पॉपकॉर्न की तुलना में कैलोरी में बहुत कम है जो गर्म तेल में पॉपअप किया गया है। प्री-पैकेज्ड माइक्रोवेव किस्मों से बचें, जो अस्वास्थ्यकर अवयवों और कैलोरी से भरपूर हैं।

आप अपने पॉपकॉर्न स्नैक को एयर-पॉप्ड, प्लेन या थोड़ा नमकीन पॉपकॉर्न चुनकर और अपने सर्विंग आकार को देख कर स्वस्थ रख सकते हैं।

10. वेजीटेबल चिप्स

वेजिटेबल चिप्स उन लोगों के लिए एक और पसंद है जो आलू के चिप्स के लिए तरस गए हैं।

उन्हें आलू के चिप्स की तरह बनाया जाता है, लेकिन वे आलू के बजाय समुद्री शैवाल, केल या पार्सनिप जैसी सब्जियों से बनाए जाते हैं।

हालांकि, इन चिप्स के कुछ व्यावसायिक ब्रांड नियमित आलू के चिप्स के रूप में कैलोरी, नमक और वसा में उच्च हो सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वेजीटेबल चिप्स चुनते समय कम कैलोरी और हेल्दी स्नैक खा रहे हैं, इस रेसिपी को अपनाकर घर पर ही बनायें।

11. जैतून

यदि आप कुछ खाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को देखने की आवश्यकता है, तो कुछ जैतून पर स्नैकिंग का प्रयास करें।

जैतून एक छोटा, पकता हुआ फल है जिसे अक्सर जैतून के तेल (26) के रूप में भूमध्य आहार में चित्रित किया जाता है।

वे कैलोरी में कम हैं और लाभकारी संयंत्र यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, ओलिक एसिड, जो जैतून में पाया जाने वाला मुख्य वसा है, को कुछ स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें कम सूजन और बेहतर हृदय स्वास्थ्य (27) शामिल हैं।

12. एडाम

एडामे अपरिपक्व सोयाबीन हैं। लोग अक्सर उन्हें उबालते हैं और फिर स्वादिष्ट स्नैक के लिए बीन्स को पॉप करने से पहले नमक के साथ छिड़कते हैं।

यदि आप कुछ नमकीन खाने के लिए तरस रहे हैं, तो edamame एक बढ़िया विकल्प है।

यह कम कैलोरी वाला स्नैक फाइबर, प्रोटीन और विटामिन और खनिजों की संख्या में अधिक है, जिसमें विटामिन के और फोलेट शामिल हैं। 1 कप (155 ग्राम) एडाम में लगभग 190 कैलोरी और 17 ग्राम प्रोटीन (28) होता है।

इसमें विटामिन के के लिए आरडीआई का 52% और फोलेट के लिए 100% से अधिक आरडीआई भी शामिल है।

यह edamame को वास्तव में स्वस्थ स्नैक बनाता है और आपके ट्रैक्ट में आपके नमकीन क्रेविंग को रोकने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

13. मिसो सूप

नमकीन क्रेविंग से निपटने के लिए मिसो सूप भी एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है।

मिसो पेस्ट, इसका मुख्य घटक, सोयाबीन को नमक, अनाज और एक प्रकार के कवक के साथ किण्वित करके बनाया जाता है जिसे बूजी कहा जाता है।

यह जापानी सूप न केवल स्वादिष्ट और कैलोरी में कम है, यह फाइबर, प्रोटीन, लाभकारी संयंत्र यौगिकों और काफी कुछ विटामिन और खनिज (29) का एक अच्छा स्रोत है।

इसे कुछ स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि जापानी महिलाएं जो नियमित रूप से मिसो सूप खाती हैं, उनमें स्तन कैंसर (30) का जोखिम कम होता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि जापानी महिलाएं जो गलत सूप जैसे सोया-आधारित खाद्य पदार्थों से बहुत सारे पौधों के यौगिकों को खाती हैं, उन्हें स्ट्रोक (31) का कम जोखिम था।

14. ट्रेल मिक्स

ट्रेल मिक्स एक आसान स्नैक है जो सूखे फल और नट्स से बना होता है।

सटीक नुस्खा अलग-अलग हो सकता है, लेकिन यदि आप कुछ मीठा और नमकीन तरस रहे हैं तो नट्स और फलों का संयोजन इसे एक शानदार विकल्प बना सकता है।

ट्रेल मिक्स आपको अपने आहार में कुछ नट्स को शामिल करने में भी मदद कर सकता है।

नट्स में कई प्रकार के लाभकारी पोषक तत्व होते हैं और इन्हें कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह (17, 32, 33) वाले लोगों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल है।

इसके अलावा, वे आपके खतरनाक, छोटे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कणों (34) के स्तर को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

हालाँकि, अपने हिस्से का आकार देखें। ट्रेल मिक्स के एक कप में लगभग 700 कैलोरी होती है, इसलिए ओवरईटिंग से बचने के लिए मुट्ठी भर चिपके रहें।

15. खजूर

खजूर एक प्रकार का चित्तीदार फल है जिसे अक्सर सूख जाने के बाद खाया जाता है।

वे बहुत मीठे होते हैं और इनमें अधिक मात्रा में चीनी होती है।

हालांकि, वे एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं और इसमें फाइबर, पोटेशियम, लोहा और कई लाभकारी पौधों के यौगिक (35) शामिल हैं।

यदि आप कुछ मीठा खाने की लालसा कर रहे हैं, तो कुछ खजूर आपके आग्रह को पूरा करने में मदद कर सकते हैं, जबकि आपके शरीर को अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

इसके अतिरिक्त, यदि आप एक मीठे और कुरकुरे इलाज के बाद हैं, तो बादाम के साथ अपनी खजूर को भरकर देखें।

16. कोल्ड ड्रिंक

यदि आप एक मीठा सोडा तरस रहे हैं, तो यह हो सकता है कि आप प्यासे हैं।

अपनी प्यास बुझाने के लिए और नियमित रूप से पानी के अलावा किसी और चीज की आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक स्वस्थ विकल्प के लिए प्रयास करें।

आप आइस्ड टी या कार्बोनेटेड पानी पीने की कोशिश कर सकते हैं।

इसे एक इलाज की तरह महसूस करने के लिए, बहुत सारी बर्फ और नींबू का एक टुकड़ा जोड़ने का प्रयास करें।

17. जामुन

अगर आपको शुगर से पीड़ित होने का खतरा है, तो जामुन आपके आहार में कुछ लाभकारी पोषक तत्वों को शामिल करते हुए चीनी की ज़रूरत को कम कर सकता है।

तैयार होने के साथ-साथ जामुन बहुत पौष्टिक होते हैं।

वे मीठे, कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं।

उनकी उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री का मतलब यह भी है कि उनके पास मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण हैं, जो आपको हृदय रोग और कैंसर (36, 37, 38) जैसी बीमारियों से बचाने में भूमिका निभा सकते हैं।

18. सब्जियों के साथ हम्मस

यदि आप भूखे हैं और एक नमकीन नाश्ते की लालसा कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि सब्जियां हमस में डूबी हों।

हम्मस को छोले, लहसुन और जैतून के तेल के साथ बनाया जाता है, सभी बहुत ही स्वस्थ भूमध्य आहार के स्टेपल होते हैं, जिसे बेहतर हृदय स्वास्थ्य (39) से जोड़ा गया है।

सब्जियों के साथ इस स्नैक को खाने से आपकी सब्जी की मात्रा बढ़ सकती है और अपने आहार में बहुमूल्य पोषक तत्व शामिल हो सकते हैं।

तल - रेखा

खाद्य cravings से निपटने के लिए मुश्किल हो सकता है।

सौभाग्य से, इस लेख में स्वस्थ स्नैक विकल्प आपके cravings को संतुष्ट कर सकते हैं और आपके आहार में पौष्टिक परिवर्धन के रूप में काम कर सकते हैं।

यदि आप कर सकते हैं, तो आगे की योजना बनाने की कोशिश करें और जंक फूड के लिए खुद को पहुंचने से रोकने के लिए हाथ पर स्वस्थ स्नैक्स लें।

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