10 कारणों से आप हमेशा थक जाते हैं (और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं)

विषय

• 1. बहुत अधिक परिष्कृत कार्ब्स का उपभोग करना
• 2. एक सेडेंटरी लाइफस्टाइल जीना
• 3. पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेना
• 4. खाद्य संवेदनशीलता
• 5. खाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं
• 6. गलत समय पर सोना
• 7. पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलना
• 8. अपर्याप्त हाइड्रेशन
• 9. एनर्जी ड्रिंक पर भरोसा करना
• 10. उच्च तनाव स्तर
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: फूड्स बीट फैट

नियमित रूप से थकान महसूस करना बेहद आम है। वास्तव में, एक तिहाई स्वस्थ किशोर, वयस्क और वृद्ध व्यक्ति नींद या थकावट (1, 2, 3) महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं।

थकान कई स्थितियों और गंभीर बीमारियों का एक सामान्य लक्षण है, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह साधारण जीवन शैली कारकों के कारण होता है।

सौभाग्य से, ये तय करने के लिए सबसे आसान चीजें हैं।

यह आलेख 10 संभावित कारणों को सूचीबद्ध करता है कि आप हमेशा थके हुए क्यों हैं और अपनी ऊर्जा वापस पाने के तरीकों के लिए सिफारिशें प्रदान करते हैं।

1. बहुत अधिक परिष्कृत कार्ब्स का उपभोग करना

कार्ब्स ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत हो सकते हैं। जब आप उन्हें खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें चीनी में तोड़ देता है, जिसका उपयोग ईंधन के लिए किया जा सकता है।

हालांकि, बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स खाने से वास्तव में आप पूरे दिन थका हुआ महसूस कर सकते हैं।

जब चीनी और प्रसंस्कृत कार्ब्स का सेवन किया जाता है, तो वे आपके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं। यह आपके अग्न्याशय को संकेत करता है कि आपके रक्त में और आपके कोशिकाओं में शर्करा को बाहर निकालने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन होता है।

यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि - और बाद में गिरावट - आप थकावट महसूस कर सकते हैं। त्वरित ऊर्जा को तरसते हुए, आप सहज रूप से परिष्कृत कार्ब्स की एक और सेवा के लिए पहुंचते हैं, जिससे एक दुष्चक्र हो सकता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि भोजन और नाश्ते में चीनी और संसाधित कार्ब्स को कम करने से आम तौर पर अधिक ऊर्जा का स्तर (4, 5, 6) हो जाता है।

एक अध्ययन में, जिन बच्चों ने एक फुटबॉल खेल से पहले परिष्कृत कार्ब्स में उच्च स्नैक्स खाया, उन बच्चों की तुलना में अधिक थकान की सूचना दी, जिन्होंने मूंगफली का मक्खन-आधारित स्नैक (6) खाया था।

सौभाग्य से, शोध से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ थकान से बचाने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, दोनों ओकरा और सूखे बोनिटो शोरबा में यौगिक होते हैं जो थकान को कम कर सकते हैं और सतर्कता बढ़ा सकते हैं (7, 8)।

अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, चीनी और परिष्कृत कार्ब्स को उन सभी खाद्य पदार्थों से बदलें जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जैसे कि सब्जियाँ और फलियाँ।

सारांश: परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करने से अस्थिर रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय, पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपके रक्त शर्करा को न्यूनतम रूप से प्रभावित करते हैं।

2. एक सेडेंटरी लाइफस्टाइल जीना

निष्क्रियता आपकी कम ऊर्जा का मूल कारण हो सकती है।

लेकिन कई लोग कहते हैं कि वे व्यायाम करने के लिए बहुत थक गए हैं।

वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में, यह सबसे आम कारण था कि मध्यम आयु वर्ग और पुराने वयस्कों ने व्यायाम नहीं करने के लिए दिया (9)।

एक स्पष्टीकरण क्रोनिक थकान सिंड्रोम (सीएफएस) हो सकता है, जो दैनिक आधार पर चरम, अस्पष्टीकृत थकान की विशेषता है।

शोध बताते हैं कि सीएफएस वाले लोगों में कम ताकत और धीरज का स्तर होता है, जो उनकी व्यायाम क्षमता को सीमित करता है। हालांकि, 1,500 से अधिक लोगों सहित अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम सीएफएस (10, 11) वाले लोगों में थकान को कम कर सकता है।

शोध से यह भी पता चला है कि व्यायाम करने से स्वस्थ लोगों और अन्य बीमारियों जैसे कि कैंसर जैसे लोगों में थकान को कम किया जा सकता है। क्या अधिक है, यहां तक ​​कि शारीरिक गतिविधि में न्यूनतम वृद्धि भी फायदेमंद लगती है (12, 13, 14, 15, 16)।

अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए, गतिहीन व्यवहारों को सक्रिय लोगों के साथ बदलें। मसलन, जब भी संभव हो, बैठने की बजाय खड़े हो जाएं, लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लें और कम दूरी की ड्राइविंग के बजाय पैदल चलें।

सारांश: गतिहीन होने से स्वस्थ लोगों में थकान हो सकती है, साथ ही साथ क्रोनिक थकान सिंड्रोम या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग। अधिक सक्रिय होने से ऊर्जा का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

3. पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेना

पर्याप्त नींद न लेना थकान के अधिक स्पष्ट कारणों में से एक है।

सोते समय आपका शरीर कई चीजें करता है, जिसमें स्टोर मेमोरी और रिलीज हार्मोन शामिल होते हैं जो आपके चयापचय और ऊर्जा स्तर (17) को नियंत्रित करते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाली नींद की एक रात के बाद, आप आमतौर पर जागृत, सतर्क और सक्रिय महसूस करते हैं।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन एंड स्लीप रिसर्च सोसायटी के अनुसार, वयस्कों को इष्टतम स्वास्थ्य (18) के लिए प्रति रात औसतन सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण रूप से, आपके मस्तिष्क को प्रत्येक नींद चक्र (19) के सभी पांच चरणों से गुजरने की अनुमति देने के लिए नींद आरामदायक और निर्बाध होनी चाहिए।

पर्याप्त नींद लेने के अलावा, नियमित रूप से नींद की दिनचर्या बनाए रखने से भी थकान को रोकने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन में, किशोरावस्था जो सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत में एक ही समय में बिस्तर पर जाती थी, कम थकान और कम सोने वालों की तुलना में कम कठिनाई की सूचना देती थी जो बाद में ऊपर रहते थे और सप्ताहांत (20) पर कम घंटे सोते थे।

दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपको रात में अधिक आराम करने वाली नींद लेने में मदद मिल सकती है। पुराने लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम करने से उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ और थकान के स्तर को कम किया गया (21)।

इसके अलावा, मानचित्रण ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। झपकी लेना पायलटों में थकान को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो अक्सर लंबे समय तक काम करने और जेट अंतराल (22) के कारण थकान का अनुभव करते हैं।

अपनी नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, हर रात लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, सोने से पहले आराम करें और दिन के दौरान भरपूर गतिविधि करें।

हालांकि, अगर आपको सो जाना या रहना मुश्किल लगता है और संदेह है कि आपको नींद की बीमारी हो सकती है, तो किसी विशेषज्ञ द्वारा आपकी नींद का मूल्यांकन करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

सारांश: अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद थकान का एक सामान्य कारण है। कई घंटे की निर्बाध नींद लेने से आपके शरीर और मस्तिष्क को रिचार्ज करने की अनुमति मिलती है, जिससे आप दिन के दौरान ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।

4. खाद्य संवेदनशीलता

खाद्य संवेदनशीलता या असहिष्णुता आमतौर पर चकत्ते, पाचन समस्याओं, बहती नाक या सिरदर्द जैसे लक्षण पैदा करते हैं।

लेकिन थकान एक और लक्षण है जिसकी अक्सर अनदेखी की जाती है।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि खाद्य संवेदनशीलता (23) वाले लोगों में जीवन की गुणवत्ता थकान से अधिक प्रभावित हो सकती है।

आम खाद्य असहिष्णुता में लस, डेयरी, अंडे, सोया और मकई शामिल हैं।

यदि आपको संदेह है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको थका रहे हैं, तो एक एलर्जी विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें जो आपको खाद्य संवेदनशीलता के लिए परीक्षण कर सकते हैं या यह निर्धारित करने के लिए एक उन्मूलन आहार निर्धारित कर सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ समस्याग्रस्त हैं।

सारांश: खाद्य असहिष्णुता थकान या कम ऊर्जा के स्तर का कारण बन सकती है। एक खाद्य उन्मूलन आहार के बाद निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आप किन खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील हैं।

5. खाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं

बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से थकावट की भावनाएं हो सकती हैं।

कैलोरी भोजन में पाई जाने वाली ऊर्जा की इकाइयाँ हैं। आपका शरीर उन्हें स्थानांतरित करने और ईंधन जैसी प्रक्रियाओं को सांस लेने और निरंतर शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए उपयोग करता है।

जब आप बहुत कम कैलोरी खाते हैं, तो ऊर्जा के संरक्षण के लिए आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे संभवतः थकान होती है।

आपका शरीर आपके वजन, ऊँचाई, आयु और अन्य कारकों के आधार पर कैलोरी की एक सीमा के भीतर कार्य कर सकता है।

हालांकि, अधिकांश लोगों को एक चयापचय मंदी को रोकने के लिए प्रति दिन न्यूनतम 1,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उम्र बढ़ने पर विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हालांकि उम्र के साथ चयापचय कम हो जाता है, पुराने लोगों को थकावट (24) के बिना सामान्य कार्य करने के लिए अपनी कैलोरी सीमा के शीर्ष पर खाने की आवश्यकता हो सकती है।

इसके अलावा, कैलोरी की मात्रा बहुत कम होने पर अपने विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल होता है। पर्याप्त विटामिन डी, आयरन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं मिलने से भी थकान हो सकती है।

अपने ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए, कैलोरी की मात्रा में भारी कटौती से बचें, भले ही आपका लक्ष्य वजन कम हो। आप इस लेख में कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना कर सकते हैं।

सारांश: दैनिक कार्यों को करने के लिए आपके शरीर को कम से कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से थकान हो सकती है और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो जाता है।

6. गलत समय पर सोना

अपर्याप्त नींद के अलावा, गलत समय पर सोने से आपकी ऊर्जा कम हो सकती है।

रात के बजाय दिन के दौरान नींद आपके शरीर के सर्कैडियन लय को बाधित करती है, जो कि जैविक परिवर्तन हैं जो 24 घंटे के चक्र के दौरान प्रकाश और अंधेरे की प्रतिक्रिया में होते हैं।

शोध में पाया गया है कि जब आपकी नींद का पैटर्न आपके सर्कैडियन लय के साथ सिंक से बाहर हो जाता है, तो क्रोनिक थकान विकसित हो सकती है (25)।

शिफ्ट या नाइट वर्क करने वाले लोगों में यह एक आम समस्या है।

नींद के विशेषज्ञों का अनुमान है कि सभी शिफ्ट श्रमिकों में से 2-5% एक स्लीप डिसऑर्डर से पीड़ित होते हैं जो अत्यधिक नींद या एक महीने या उससे अधिक (26) की अवधि में बाधित नींद की विशेषता है।

क्या अधिक है, यहां तक ​​कि रात में एक या दो दिन तक जागना थकान का कारण बन सकता है।

एक अध्ययन में, स्वस्थ युवकों को २१-२३ घंटों तक जागने से पहले या तो सात घंटे या सिर्फ पांच घंटे के भीतर सोने की अनुमति दी गई थी। सोने से पहले और बाद में उनकी थकान की रेटिंग में वृद्धि हुई, भले ही वे कितने घंटे सोए (27)।

जब भी संभव हो रात के दौरान सोना सबसे अच्छा है।

हालांकि, यदि आपकी नौकरी में शिफ्ट का काम शामिल है, तो आपकी बॉडी क्लॉक को वापस लेने की रणनीतियां हैं, जिससे आपकी ऊर्जा के स्तर में सुधार होना चाहिए।

एक अध्ययन में, शिफ्ट श्रमिकों ने उज्ज्वल प्रकाश दालों के संपर्क में आने के बाद काफी कम थकान और बेहतर मूड की सूचना दी, बाहर अंधेरे धूप का चश्मा पहने हुए और कुल अंधेरे (28) में सो रहे थे।

नीली बत्ती को अवरुद्ध करने के लिए चश्मे का उपयोग उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो शिफ्ट का काम करते हैं।

सारांश: दिन के दौरान सोने से आपके शरीर की प्राकृतिक लय बिगड़ सकती है और थकान हो सकती है। रात को सोने की कोशिश करें या अपने शरीर की घड़ी को फिर से देखें।

7. पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलना

अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपकी थकान में योगदान दे सकता है।

कार्बोहाइड्रेट या वसा (29) से अधिक आपके चयापचय दर को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन का सेवन दिखाया गया है।

वजन घटाने में सहायता करने के अलावा, यह थकान को रोकने में भी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, कोरियाई कॉलेज के छात्रों के बीच स्व-रिपोर्ट की गई थकान का स्तर काफी कम था, जिन्होंने दिन में कम से कम दो बार (5) मछली, मांस, अंडे और बीन्स जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सूचना दी थी।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च-प्रोटीन आहार वजन उठाने वालों और प्रतिरोध प्रशिक्षण (30, 31) करने वाले लोगों के बीच कम थकान पैदा करते हैं।

क्या अधिक है, शोध से पता चलता है कि थकान को ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड द्वारा कम किया जा सकता है, जो प्रोटीन के निर्माण खंड (32) हैं।

अपने चयापचय को मजबूत रखने और थकान को रोकने के लिए, हर भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

सारांश: पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को दुरुस्त रखने और थकान को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। हर भोजन में एक अच्छा प्रोटीन स्रोत शामिल करें।

8. अपर्याप्त हाइड्रेशन

अच्छी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।

आपके शरीर में हर दिन होने वाली कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप पानी की कमी हो जाती है जिसे प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है।

निर्जलीकरण तब होता है जब आप अपने मूत्र, मल, पसीने और सांस में खोए पानी को बदलने के लिए पर्याप्त तरल नहीं पीते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि हल्के से निर्जलित होने से निम्न ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता कम हो सकती है (33, 34, 35)।

एक अध्ययन में, जब पुरुषों ने एक ट्रेडमिल पर काम किया और अपने शरीर के द्रव्यमान का 1% द्रव में खो दिया, तो उन्होंने उसी थकान की तुलना में अधिक थकान की सूचना दी जब वे अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहते थे (33)।

हालाँकि आपने सुना होगा कि आपको रोजाना आठ, 8 औंस (237-मिली) पानी पीना चाहिए, इसके लिए आपको अपने वजन, उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर कम या ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है।

अच्छा जलयोजन स्तर बनाए रखने के लिए कुंजी पर्याप्त पी रही है। निर्जलीकरण के सामान्य लक्षणों में प्यास, थकान, चक्कर आना और सिरदर्द शामिल हैं।

सारांश: यहां तक ​​कि हल्के निर्जलीकरण से ऊर्जा का स्तर और सतर्कता कम हो सकती है। दिन के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ को बदलने के लिए पर्याप्त मात्रा में पीना सुनिश्चित करें।

9. एनर्जी ड्रिंक पर भरोसा करना

ऐसे पेय पदार्थों की कमी नहीं है जो त्वरित ऊर्जा प्रदान करने का वादा करते हैं।

लोकप्रिय ऊर्जा पेय में आमतौर पर निम्नलिखित शामिल होते हैं:

• कैफीन
• चीनी
• अमीनो अम्ल
• बी विटामिन की बड़ी खुराक
• जड़ी बूटी

यह सच है कि ये पेय पदार्थ अपने उच्च कैफीन और चीनी सामग्री (36, 37) के कारण अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं।

उदाहरण के लिए, नींद से वंचित स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि ऊर्जा की गोली खाने से सतर्कता और मानसिक कार्य (37) में मामूली सुधार हुआ।

दुर्भाग्य से, ये ऊर्जा पेय आपको कैफीन और चीनी पहनने के प्रभाव के कारण रिबाउंड थकान के लिए स्थापित करने की संभावना है।

41 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि हालांकि ऊर्जा पेय ने खपत के बाद कई घंटों तक सतर्कता और बेहतर मनोदशा का नेतृत्व किया, अत्यधिक दिन की नींद अक्सर अगले दिन (38) हुई।

हालांकि कैफीन की मात्रा ब्रांडों के बीच व्यापक रूप से भिन्न होती है, एक ऊर्जा शॉट में 350 मिलीग्राम तक हो सकते हैं, और कुछ ऊर्जा पेय 500 मिलीग्राम तक प्रदान कर सकते हैं। तुलनात्मक रूप से, कॉफी में आमतौर पर प्रति कप 39 (39) कैफीन के 77-150 मिलीग्राम होते हैं।

हालांकि, यहां तक ​​कि छोटे खुराक में, दोपहर में कैफीन युक्त पेय पीने से नींद में बाधा आ सकती है और अगले दिन (40) निम्न ऊर्जा स्तर हो सकता है।

चक्र को तोड़ने के लिए, वापस काटने की कोशिश करें और धीरे-धीरे इन ऊर्जा पेय से खुद को दूर करें। इसके अलावा, दिन की शुरुआत में कॉफी और अन्य कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।

सारांश: ऊर्जा पेय में कैफीन और अन्य तत्व होते हैं जो एक अस्थायी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन अक्सर रिबाउंड थकान पैदा करते हैं।

10. उच्च तनाव स्तर

पुराने तनाव का आपकी ऊर्जा के स्तर और जीवन की गुणवत्ता पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है।

हालांकि कुछ तनाव सामान्य हैं, तनाव के अत्यधिक स्तर को कई अध्ययनों (41, 42, 43) में थकान से जोड़ा गया है।

इसके अलावा, तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया यह प्रभावित कर सकती है कि आप कितना थका हुआ महसूस करते हैं।

कॉलेज के छात्रों में एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव से निपटने के लिए थकान (43) का सबसे बड़ा स्तर था।

हालांकि आप तनावपूर्ण स्थितियों से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए रणनीति विकसित करने से आप पूरी तरह से थकावट महसूस करने से रोक सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अध्ययन की बड़ी समीक्षाओं से पता चलता है कि योग और ध्यान तनाव (44, 45) से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।

इन या इसी तरह के मन-शरीर प्रथाओं में संलग्न होने से अंततः आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिल सकती है और तनाव से निपटने में बेहतर हो सकता है।

सारांश: अत्यधिक तनाव थकान का कारण बन सकता है और आपके जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है। तनाव कम करने की तकनीकों का अभ्यास करने से आपकी ऊर्जा का स्तर बेहतर हो सकता है।

तल - रेखा

कालानुक्रमिक थकान महसूस करने के कई संभावित कारण हैं। पहले चिकित्सा स्थितियों को बाहर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि थकान अक्सर बीमारी के साथ होती है।

हालाँकि, अत्यधिक थका हुआ महसूस करना इस बात से संबंधित हो सकता है कि आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, आपको कितनी गतिविधि मिलती है या आप किस तरह से तनाव का प्रबंधन करते हैं।

अच्छी खबर यह है कि कुछ जीवनशैली में बदलाव करने से आपकी ऊर्जा के स्तर और जीवन की समग्र गुणवत्ता में बहुत सुधार हो सकता है।

फूड फिक्स: फूड्स बीट फैट