यह 10-मिनट का एब वर्कआउट साबित करता है कि आपको एक मजबूत कोर बनाने में हमेशा के लिए खर्च नहीं करना है

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अपने एब्स को प्रशिक्षित करने में पूरा एक घंटा बिताने के दिन लंबे चले गए। समय और दक्षता को अधिकतम करने के लिए, कभी-कभी आपको केवल 10 मिनट के एब वर्कआउट की आवश्यकता होती है। हमें विश्वास नहीं है? यह 10 मिनट का एब वर्कआउट टोन इट अप की करीना और कैटरीना की कसम है और यह कार्डियो कोर वर्कआउट भी लगभग 10 मिनट में पूरा हो जाता है।

जब आप एब वर्कआउट करते हैं तो आप किस *बिल्कुल* काम कर रहे होते हैं? यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

यदि आप एक सख्त, मजबूत कोर की तलाश कर रहे हैं, तो कुल मिलाकर, आप ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को लक्षित करना चाहेंगे, जो गहरी कोर-स्थिर करने वाली मांसपेशियां हैं जो आपके मध्य भाग के चारों ओर क्षैतिज रूप से चलती हैं और जब मजबूत होती हैं, तो पीठ दर्द और चोट को रोकने में मदद करती हैं। भारोत्तोलन चाल की।

यदि दृश्यमान "एब्स" वही हैं जो आप चाहते हैं, तो यह आमतौर पर खेल में दो मांसपेशी समूह होते हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस (आरए) और तिरछा। आरए आपके "सिक्स-पैक" एब्स हैं (हम उन्हें धड़ के लचीलेपन के माध्यम से काम करते हैं - एक पारंपरिक क्रंच या सिट-अप या रिवर्स क्रंच या लेग रेज़)। (BTW, पूरे सिक्स-पैक को बनाना बहुत कठिन है।) जब आप धड़ को मोड़ने और घुमाने का अभ्यास करते हैं, तो आप तिरछेपन को सक्रिय कर सकते हैं (पढ़ें: साइकिल क्रंच या रूसी ट्विस्ट)। ये सात घूर्णी चालें आपके तिरछेपन को भी गंभीरता से लेंगी।

एब वर्कआउट (हां, यहां तक ​​कि 10 मिनट के एब वर्कआउट) भी गंभीर लाभ प्रदान करते हैं- और यह सच है, भले ही आपका सिक्स-पैक नहीं है दृश्यमान। एक मजबूत कोर पीठ दर्द को रोक सकता है, आपकी मुद्रा में मदद कर सकता है, और आपकी रीढ़ को किराने का सामान ले जाने से लेकर फ़्लिपिंग टायर तक हर चीज़ से बचा सकता है (पढ़ें: कोर ताकत इतनी महत्वपूर्ण क्यों है)।

इसलिए हमने YouTuber और ट्रेनर Kym Perfetto को 10 मिनट का एक त्वरित एब वर्कआउट करने के लिए कहा जो आपके कोर को टोस्ट करेगा और आपके मध्य भाग को उकेर देगा। (किम की शैली की तरह? फिर आप उसके 5 मिनट के एब वर्कआउट को पसंद करेंगे जिससे आप निपट सकते हैं कोई भी दिनचर्या।)

यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दिए गए अभ्यासों के माध्यम से वीडियो या साइकिल के साथ पालन करें; प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें और दो बार दोहराएं।

एड़ी नल

ए। फर्श पर फेसअप लेटें, पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाते हुए, घुटनों को कूल्हों और पैरों के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है और सिर के पीछे दीवार या सोफे में दबाया जाता है।

बी। पैरों को एक ही स्थिति में रखते हुए (90-डिग्री कोण बनाते हुए), फर्श को टैप करने के लिए दाहिनी एड़ी को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर फर्श को टैप करने के लिए बायीं एड़ी को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से जारी रखें।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

ए। सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।

बी। दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएं और बाएं हाथ को सीधे आगे की ओर उठाते हुए, कान के बगल में बाइसेप्स को फैलाएं।

सी। शुरू करने के लिए लौटें, फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।

वॉकिंग प्लैंक

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। पैरों को हाथों की ओर कुछ कदम चलें, शरीर को कूल्हों के साथ छत की ओर ले जाएं।

सी। तख़्त पर लौटने के लिए पैर पीछे की ओर चलें। पैरों को अंदर और बाहर चलना जारी रखें।

धीमी पहाड़ी पर्वतारोही

ए। उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। कोर को कस कर और बट को नीचे रखते हुए, दाहिने घुटने को छाती की ओर ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सी। बाएं घुटने को छाती की ओर ड्राइव करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बारी-बारी से जारी रखें।

उलट चरमराहट

ए। यदि आवश्यक हो तो सिर के पीछे किसी चीज को पकड़े हुए, फर्श पर लेट जाएं, पैरों को सीधे कूल्हों पर, एड़ी को छत की ओर बढ़ाया जाए।

बी। साँस छोड़ें और एड़ी को छत की ओर ले जाएँ, कूल्हों को कुछ इंच ऊपर उठाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को कम करें।

ट्विस्ट के साथ रिवर्स क्रंचेस

ए। यदि आवश्यक हो तो सिर के पीछे किसी चीज को पकड़े हुए, फर्श पर लेट जाएं, पैरों को सीधे कूल्हों पर, एड़ी को छत की ओर बढ़ाया जाए।

बी। साँस छोड़ें और एड़ी को छत की ओर ले जाएँ, कूल्हों को कुछ इंच ऊपर उठाएँ और कूल्हों को थोड़ा दाईं ओर मोड़ें।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को कम करें, फिर दूसरी दिशा में घुमाते हुए दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।

डबल क्रंचेस

ए। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे और कोहनियां बाहर की ओर इशारा करते हुए। पैर 90-डिग्री के कोण में हैं, कूल्हों के ऊपर घुटने हैं।

बी। फर्श से कंधे के ब्लेड को उठाने के लिए एब्स को संलग्न करें और घुटनों को छाती की ओर मोड़ें, घुटनों को 90 डिग्री के मोड़ पर रखें।

सी। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सिट-अप वी-अप

ए। फर्श पर लेट जाओ, हाथ ऊपर की ओर फैले हुए हैं और पैर विस्तारित हैं।

बी। पैरों को उठाने के लिए कोर संलग्न करें (90 डिग्री के कोण में) और धड़ को सीधा बैठने तक, टेलबोन पर संतुलन बनाए रखें। शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें।

सी। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

किक-आउट

ए। टेलबोन पर संतुलन हथेलियों के साथ सीधे कूल्हों के पीछे फर्श पर सपाट, कोहनी पीछे की ओर और पिंडली फर्श के समानांतर।

बी। धड़ को पीछे की ओर झुकाएं और पैरों को फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कोर को संलग्न करें।

बी-गर्ल प्लैंक

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। फर्श से बाएं हाथ को टैप करते हुए, दाहिने पैर को शरीर के बाईं ओर किक करें।

सी। उच्च तख़्त पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं पैर को शरीर के दाहिनी ओर से लात मारकर और दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं। बारी-बारी से जारी रखें।

साइकिलें

ए। सिर के पीछे हाथों और कोहनियों की ओर इशारा करते हुए फर्श पर लेट जाएं।

बी। कंधे के ब्लेड और सीधे पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। दाएँ घुटने को छाती की ओर ले जाएँ, धड़ को घुमाते हुए बाएँ कोहनी से दाएँ घुटने को स्पर्श करें।

सी। स्विच करें, दाहिने पैर को फैलाएं, बाएं घुटने को छाती की ओर ले जाएं, और धड़ को बाईं ओर घुमाएं। बारी-बारी से जारी रखें।

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