मिठास - शर्करा

चीनी शब्द का उपयोग विभिन्न प्रकार के यौगिकों का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो मिठास में भिन्न होते हैं। आम शर्करा में शामिल हैं:

• शर्करा
• फ्रुक्टोज
• गैलेक्टोज
• सुक्रोज (सामान्य टेबल चीनी)
• लैक्टोज (दूध में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी)
• माल्टोस (स्टार्च पाचन का उत्पाद)

शर्करा प्राकृतिक रूप से दुग्ध उत्पादों (लैक्टोज) और फलों (फ्रक्टोज) में पाई जाती है। अमेरिकी आहार में अधिकांश चीनी खाद्य उत्पादों में शामिल शर्करा से होती है।

शर्करा के कुछ कार्यों में शामिल हैं:

• भोजन में मिलाए जाने पर मीठा स्वाद प्रदान करें।
• ताजगी और भोजन की गुणवत्ता बनाए रखें।
• जैम और जेली में परिरक्षक के रूप में कार्य करें।
• प्रोसेस्ड मीट में स्वाद बढ़ाएं।
• ब्रेड और अचार के लिए किण्वन प्रदान करें।
• आइसक्रीम और शरीर को कार्बोनेटेड सोडा में थोक जोड़ें।

प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे फल) में विटामिन, खनिज और फाइबर भी शामिल हैं। अतिरिक्त शर्करा वाले कई खाद्य पदार्थ अक्सर पोषक तत्वों के बिना कैलोरी जोड़ते हैं। इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को अक्सर "खाली" कैलोरी कहा जाता है।

ज्यादातर लोग जानते हैं कि सोडा में बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है। हालांकि, लोकप्रिय "विटामिन-प्रकार" पानी, खेल पेय, कॉफी पेय और ऊर्जा पेय में भी बहुत अधिक चीनी हो सकती है।

कुछ मिठास चीनी यौगिकों को संसाधित करके बनाई जाती है। अन्य स्वाभाविक रूप से होते हैं।

सुक्रोज (टेबल शुगर):

• सुक्रोज कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है और इसे आमतौर पर व्यावसायिक रूप से संसाधित वस्तुओं में जोड़ा जाता है। यह एक डिसैकराइड है, जो 2 मोनोसैकेराइड्स - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना होता है। सुक्रोज में कच्ची चीनी, दानेदार चीनी, ब्राउन शुगर, कन्फेक्शनर की चीनी और टर्बिनाडो चीनी शामिल हैं। टेबल चीनी गन्ने या चुकंदर से बनाई जाती है।
• कच्ची चीनी दानेदार, ठोस या खुरदरी होती है। यह भूरे रंग का होता है। कच्ची चीनी वह ठोस हिस्सा है जो गन्ने के रस से तरल वाष्पित होने पर बचता है।
• ब्राउन शुगर चीनी के क्रिस्टल से बनाई जाती है जो गुड़ के सिरप से आती है। सफेद दानेदार चीनी में वापस गुड़ मिलाकर भी ब्राउन शुगर बनाई जा सकती है।
• हलवाई की चीनी (जिसे पाउडर चीनी के रूप में भी जाना जाता है) बारीक पिसा हुआ सुक्रोज है।
• टर्बिनाडो चीनी एक कम परिष्कृत चीनी है जो अभी भी अपने कुछ गुड़ को बरकरार रखती है।
• दानेदार सफेद चीनी की तुलना में कच्ची और भूरी शक्कर स्वास्थ्यवर्धक नहीं होती है।

अन्य आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली शक्कर:

• फ्रुक्टोज (फल चीनी) सभी फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है। इसे लेवुलोज या फ्रूट शुगर भी कहा जाता है।
• शहद फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और पानी का एक संयोजन है। यह मधुमक्खियों द्वारा निर्मित होता है।
• उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) तथा अनाज का शीरा मकई से बनते हैं। चीनी और एचएफसीएस में मिठास का स्तर लगभग समान होता है। HFCS अक्सर शीतल पेय, पके हुए माल और कुछ डिब्बाबंद उत्पादों में उपयोग किया जाता है।
• डेक्सट्रोज रासायनिक रूप से ग्लूकोज के समान है। यह आमतौर पर चिकित्सा उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है जैसे कि IV जलयोजन और पैरेंट्रल पोषण उत्पादों में।
• चीनी पलटना चीनी का एक प्राकृतिक रूप है जिसका उपयोग कैंडी और बेक की गई वस्तुओं को मीठा रखने में मदद के लिए किया जाता है। शहद एक उलटी चीनी है।

चीनी अल्कोहल:

• चीनी अल्कोहल शामिल मैनिटोल, सोर्बिटोल और जाइलिटोल।
• इन मिठास का उपयोग कई खाद्य उत्पादों में एक घटक के रूप में किया जाता है जिन्हें "चीनी मुक्त", "मधुमेह" या "कम कार्ब" लेबल किया जाता है। ये मिठास शरीर द्वारा चीनी की तुलना में बहुत धीमी गति से अवशोषित होती है। उनके पास चीनी की लगभग आधी कैलोरी भी होती है। उन्हें चीनी के विकल्प के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए जो कैलोरी मुक्त हैं। चीनी शराब कुछ लोगों में पेट में ऐंठन और दस्त का कारण बन सकती है।
• erythritol फलों और किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला चीनी अल्कोहल है। यह टेबल शुगर जितना मीठा 60% से 70% होता है, लेकिन इसमें कैलोरी कम होती है। इसके अलावा, यह भोजन के बाद रक्त शर्करा में उतनी वृद्धि नहीं करता है और न ही दांतों की सड़न का कारण बनता है। अन्य चीनी अल्कोहल के विपरीत, यह पेट खराब नहीं करता है।

अन्य प्रकार के प्राकृतिक शर्करा:

• रामबांस रस चीनी का एक अत्यधिक संसाधित प्रकार है एगेव टकीलियाना (टकीला) पौधा। एगेव अमृत नियमित चीनी की तुलना में लगभग 1.5 गुना मीठा होता है। टेबल शुगर की समान मात्रा के लिए 40 कैलोरी की तुलना में इसमें प्रति चम्मच लगभग 60 कैलोरी होती है। एगेव अमृत शहद, चीनी, एचएफसीएस, या किसी अन्य प्रकार के स्वीटनर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक नहीं है।
• शर्करा फलों में कम मात्रा में पाया जाता है। यह कॉर्न स्टार्च से बना एक सिरप भी है।
• लैक्टोज (दूध चीनी) वह कार्बोहाइड्रेट है जो दूध में होता है। यह ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बना होता है।
• माल्टोस (माल्ट शुगर) किण्वन के दौरान उत्पन्न होता है। यह बियर और ब्रेड में पाया जाता है।
• मैपल शुगर मेपल के पेड़ के रस से आता है। यह सुक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना होता है।
• गुड़ गन्ना प्रसंस्करण के अवशेषों से लिया जाता है।
• स्टीविया मिठास स्टेविया संयंत्र से प्राप्त उच्च तीव्रता के अर्क हैं जिन्हें एफडीए द्वारा सुरक्षित माना जाता है। स्टीविया चीनी से 200 से 300 गुना ज्यादा मीठा होता है।
• भिक्षु फल मिठास साधु फल के रस से बनते हैं। उनके पास प्रति सेवारत शून्य कैलोरी है और चीनी की तुलना में 150 से 200 गुना अधिक मीठा होता है।

टेबल चीनी कैलोरी प्रदान करती है और कोई अन्य पोषक तत्व नहीं। कैलोरी वाले स्वीटनर दांतों की सड़न का कारण बन सकते हैं।

बड़ी मात्रा में चीनी युक्त खाद्य पदार्थ बच्चों और वयस्कों में अतिरिक्त वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। मोटापे से टाइप 2 डायबिटीज, मेटाबॉलिक सिंड्रोम और हाई ब्लड प्रेशर का खतरा बढ़ जाता है।

चीनी अल्कोहल जैसे सोर्बिटोल, मैनिटोल और ज़ाइलिटोल बड़ी मात्रा में खाने पर पेट में ऐंठन और दस्त का कारण बन सकते हैं।

चीनी संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) की सुरक्षित खाद्य पदार्थों की सूची में है। इसमें प्रति चम्मच 16 कैलोरी या प्रति 4 ग्राम में 16 कैलोरी होती है और इसे मॉडरेशन में इस्तेमाल किया जा सकता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) आपके आहार में अतिरिक्त शर्करा की मात्रा को सीमित करने की सलाह देता है। सिफारिश सभी प्रकार की अतिरिक्त शर्करा तक फैली हुई है।

• महिलाओं को अतिरिक्त चीनी (लगभग 6 चम्मच या 25 ग्राम चीनी) से प्रति दिन 100 कैलोरी से अधिक नहीं मिलनी चाहिए।
• पुरुषों को अतिरिक्त चीनी (लगभग 9 चम्मच या 36 ग्राम चीनी) से प्रति दिन 150 से अधिक कैलोरी नहीं मिलनी चाहिए।

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश भी अतिरिक्त शर्करा को प्रति दिन आपके 10% से अधिक कैलोरी तक सीमित करने की सलाह देते हैं। अतिरिक्त शर्करा का सेवन कम करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:

• नियमित सोडा, "विटामिन-प्रकार" पानी, खेल पेय, कॉफी पेय और ऊर्जा पेय के बजाय पानी पिएं।
• कैंडी और मीठी मिठाइयाँ जैसे आइसक्रीम, कुकीज और केक कम खाएं।
• डिब्बाबंद मसालों और सॉस में अतिरिक्त चीनी के लिए खाद्य लेबल पढ़ें।
• दूध और फलों के उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले शर्करा के लिए वर्तमान में कोई दैनिक सिफारिश नहीं है, लेकिन बहुत अधिक कोई भी चीनी आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। संतुलित आहार लेना जरूरी है।

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के पोषण दिशानिर्देशों में कहा गया है कि यदि आपको मधुमेह है तो आपको सभी चीनी और चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने की ज़रूरत नहीं है। आप अन्य कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर इन खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खा सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है:

• भोजन या नाश्ते में खाने पर शर्करा अन्य कार्बोहाइड्रेट की तरह ही रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करती है। अतिरिक्त चीनी के साथ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना और अपने रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक जांच करना अभी भी एक अच्छा विचार है।
• चीनी अल्कोहल वाले खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी हो सकती है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री के लिए लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। साथ ही अपने ब्लड शुगर लेवल की जांच कराएं।

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