तनाव को मैनेज करना सीखें

हम सभी कभी न कभी तनाव महसूस करते हैं। यह बदलाव या चुनौती के लिए एक सामान्य और स्वस्थ प्रतिक्रिया है। लेकिन कुछ हफ्तों से अधिक समय तक चलने वाला तनाव आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। इसे प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके सीखकर आपको बीमार बनाने से तनाव को दूर रखें।

तनाव को पहचानना सीखें

तनाव को प्रबंधित करने का पहला कदम इसे अपने जीवन में पहचानना है। हर कोई अलग तरह से तनाव महसूस करता है। आप क्रोधित या चिड़चिड़े हो सकते हैं, नींद खो सकते हैं, या सिरदर्द या पेट खराब हो सकता है। आपके तनाव के संकेत क्या हैं? एक बार जब आप जान जाते हैं कि किन संकेतों को देखना है, तो आप इसे प्रबंधित करना शुरू कर सकते हैं।

उन स्थितियों की भी पहचान करें जो आपको तनाव का कारण बनती हैं। इन्हें स्ट्रेसर्स कहा जाता है। आपके तनाव के कारण परिवार, स्कूल, काम, रिश्ते, पैसा या स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपका तनाव कहां से आ रहा है, तो आप अपने तनावों से निपटने के तरीकों के साथ आ सकते हैं।

अस्वस्थ तनाव राहत से बचें

जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपको आराम करने में मदद करने के लिए अस्वास्थ्यकर व्यवहारों पर वापस आना पड़ सकता है। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• अत्यधिक खाना
• सिगरेट पीना
• शराब पीना या नशीली दवाओं का सेवन
• बहुत अधिक सोना या पर्याप्त नींद न लेना

ये व्यवहार आपको पहली बार में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे आपकी मदद करने से ज्यादा आपको चोट पहुँचा सकते हैं। इसके बजाय, अपने तनाव को कम करने के स्वस्थ तरीके खोजने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करें।

स्वस्थ तनाव दूर करने वाले खोजें

तनाव को प्रबंधित करने के कई स्वस्थ तरीके हैं। कुछ कोशिश करें और देखें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

• उन चीजों को पहचानें जिन्हें आप बदल नहीं सकते। यह स्वीकार करना कि आप कुछ चीजों को नहीं बदल सकते हैं, आपको जाने देते हैं और परेशान नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, आप इस तथ्य को नहीं बदल सकते हैं कि आपको भीड़-भाड़ वाले समय में गाड़ी चलानी है। लेकिन आप अपने यात्रा के दौरान आराम करने के तरीकों की तलाश कर सकते हैं, जैसे पॉडकास्ट या किताब सुनना।
• तनावपूर्ण स्थितियों से बचें। जब आप कर सकते हैं, तनाव के स्रोत से खुद को दूर करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका परिवार छुट्टियों के दौरान झगड़ता है, तो अपने आप को एक राहत दें और टहलने या ड्राइव करने के लिए बाहर जाएं।
• कसरत करो। हर दिन शारीरिक गतिविधि करना तनाव से निपटने के सबसे आसान और सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका दिमाग ऐसे रसायन छोड़ता है जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं। यह आपको निर्मित ऊर्जा या निराशा को मुक्त करने में भी मदद कर सकता है। कुछ ऐसा ढूंढें जो आपको पसंद हो, चाहे वह चलना, साइकिल चलाना, सॉफ्टबॉल, तैराकी या नृत्य हो, और इसे अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक करें।
• अपना दृष्टिकोण बदलें। चुनौतियों के प्रति अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करने का प्रयास करें। आप नकारात्मक विचारों को अधिक सकारात्मक विचारों से बदलकर ऐसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोचने के बजाय, "सब कुछ हमेशा गलत क्यों होता है?" इस विचार को इस तरह बदलें, "मैं इससे निकलने का रास्ता खोज सकता हूं।" यह पहली बार में कठिन या मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ, आप पाएंगे कि यह आपके दृष्टिकोण को बदलने में मदद करता है।
• ऐसा कुछ करें जिसका आप आनंद लेते हों। जब तनाव आपको कम कर देता है, तो कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद आए ताकि आपको ऊपर उठाने में मदद मिल सके। यह एक अच्छी किताब पढ़ने, संगीत सुनने, पसंदीदा फिल्म देखने या किसी दोस्त के साथ डिनर करने जितना आसान हो सकता है। या, कोई नया शौक या क्लास लें। आप जो भी चुनते हैं, एक दिन में कम से कम एक ऐसा काम करने की कोशिश करें जो सिर्फ आपके लिए हो।
• आराम करने के नए तरीके सीखें। दैनिक तनाव से निपटने के लिए विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना एक शानदार तरीका है। विश्राम तकनीकें आपके हृदय गति को धीमा करने और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं। गहरी सांस लेने और ध्यान से लेकर योग और ताई ची तक कई प्रकार हैं। कक्षा लें, या किताबों, वीडियो या ऑनलाइन स्रोतों से सीखने का प्रयास करें।
• प्रियजनों से जुड़ें। सामाजिक बने रहने के रास्ते में तनाव को आड़े न आने दें। परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं और अपने तनाव को भूल सकते हैं। किसी मित्र पर विश्वास करने से आपको अपनी समस्याओं का समाधान करने में भी मदद मिल सकती है।
• पर्याप्त नींद। रात की अच्छी नींद लेने से आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। इससे आने वाली किसी भी समस्या से निपटने में आसानी होगी। हर रात लगभग 7 से 9 घंटे का लक्ष्य रखें।
• स्वस्थ आहार बनाए रखें। स्वस्थ भोजन खाने से आपके शरीर और दिमाग को ऊर्जा मिलती है।हाई-शुगर स्नैक फूड छोड़ें और सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी और लीन प्रोटीन का सेवन करें।
• ना कहना सीखें। यदि आपका तनाव घर या काम पर बहुत अधिक लेने से आता है, तो सीमाएँ निर्धारित करना सीखें। जरूरत पड़ने पर दूसरों से मदद मांगें।

साधन

यदि आप अपने दम पर तनाव का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करना चाह सकते हैं। या एक चिकित्सक या परामर्शदाता को देखने पर विचार करें जो आपके तनाव से निपटने के अन्य तरीकों को खोजने में आपकी सहायता कर सकता है। आपके तनाव के कारण के आधार पर, आप यह भी पा सकते हैं कि यह एक सहायता समूह में शामिल होने में मदद करता है।

तनाव - प्रबंधन; तनाव - पहचानना; तनाव - विश्राम तकनीक

• लचीलापन व्यायाम
• वार्म अप और कूलिंग डाउन
• तनाव और चिंता

अहमद एसएम, हर्शबर्गर पीजे, लेमकाऊ जेपी। स्वास्थ्य पर मनोसामाजिक प्रभाव। इन: राकेल आरई, राकेल डीपी, एड। पारिवारिक चिकित्सा की पाठ्यपुस्तक. 9वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; २०१६: अध्याय ३

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