पीठ दर्द के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ योगासन
विषय
- 1. बिल्ली-गाय
- 2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- 3. विस्तारित त्रिभुज
- 4. स्फिंक्स पोज
- 5. कोबरा पोज
- 6. टिड्डी मुद्रा
- 7. ब्रिज पोज
- 8. मछलियों का आधा भगवान
- 9. दो-घुटने स्पाइनल ट्विस्ट
- 10. बच्चे की मुद्रा
- क्या यह वास्तव में काम करता है?
- तल - रेखा
- वेल टेस्टेड: जेंटल योग
यह क्यों फायदेमंद है
यदि आप पीठ दर्द से जूझ रहे हैं, तो योग केवल वही हो सकता है जो चिकित्सक ने आदेश दिया था। योग एक मन-शरीर चिकित्सा है जिसे अक्सर न केवल पीठ दर्द का इलाज करने की सिफारिश की जाती है बल्कि इसके साथ होने वाला तनाव भी होता है। उपयुक्त पोज़ आपके शरीर को आराम और मजबूत कर सकते हैं।
दिन में कुछ मिनट के लिए भी योग का अभ्यास करने से आपको अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूकता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यह आपको नोटिस करने में मदद करेगा कि आप कहां तनाव में हैं और आपके पास असंतुलन कहां है। आप इस जागरूकता का उपयोग खुद को संतुलन और संरेखण में लाने के लिए कर सकते हैं।
पीठ दर्द के इलाज में ये कैसे उपयोगी हो सकते हैं, इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।
1. बिल्ली-गाय
यह कोमल, सुलभ बैकबेंड रीढ़ को फैलाता है और जुटाता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपके धड़, कंधे और गर्दन में खिंचाव होता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- त्रिशिस्क
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- ग्लूटस मेक्सीमस
यह करने के लिए:
- सभी चौकों पर जाओ।
- अपने कंधों को अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपने वजन को सभी चार बिंदुओं के बीच समान रूप से संतुलित करें।
- जैसे ही आप ऊपर देखते हैं और अपने पेट को चटाई की ओर नीचे जाने देते हैं।
- साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराते हैं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हैं, और अपनी रीढ़ को छत की ओर झुकाते हैं।
- अपने शरीर की जागरूकता बनाए रखें क्योंकि आप इस गति को करते हैं।
- ध्यान देने और अपने शरीर में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।
- इस द्रव की गति को कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।
2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
यह पारंपरिक फ़ॉरवर्ड बेंड आरामदायक और कायाकल्प करने वाला हो सकता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल से छुटकारा मिल सकता है। यह शरीर में असंतुलन को काम करने में मदद करता है और ताकत में सुधार करता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- हैमस्ट्रिंग
- deltoids
- ग्लूटस मेक्सीमस
- त्रिशिस्क
- चतुशिरस्क
यह करने के लिए:
- सभी चार पर जाओ।
- अपने हाथों को अपनी कलाई के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे संरेखित करें।
- अपने हाथों में दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को दबाएं, और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
- अपनी बैठने की हड्डियों को छत की ओर लाएं।
- अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें और अपनी रीढ़ और टेलबोन को लंबा करें।
- अपनी एड़ी को ज़मीन से थोड़ा दूर रखें।
- अपने हाथों में मजबूती से दबाएं।
- अपने शरीर के दोनों किनारों के बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करें, अपने कूल्हों और कंधों की स्थिति पर ध्यान दें।
- अपने सिर को अपनी ऊपरी बाँहों के साथ या अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
3. विस्तारित त्रिभुज
यह क्लासिक खड़े आसन पीठ दर्द, कटिस्नायुशूल और गर्दन के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपकी रीढ़, कूल्हों, और कमर को फैलाता है, और आपके कंधों, छाती और पैरों को मजबूत बनाता है। यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- आंतरिक तिरछा
- ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस
- हैमस्ट्रिंग
- चतुशिरस्क
यह करने के लिए:
- खड़े होने से, अपने पैरों को लगभग 4 फीट अलग रखें।
- अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें, और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक कोण पर बाहर लाएं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर उठाएं।
- अपने दाहिने कूल्हे को अपने हाथ और धड़ के साथ आगे की ओर झुकाएं और टिकाएं।
- अपने हाथ को अपने पैर, एक योग ब्लॉक या फर्श पर ले आओ।
- अपनी बाईं भुजा को छत की ओर बढ़ाएं।
- ऊपर, आगे या नीचे देखो।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
4. स्फिंक्स पोज
यह कोमल रीढ़ आपकी रीढ़ और नितंबों को मजबूत करती है। यह आपकी छाती, कंधों और पेट को फैलाता है। यह तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- लसदार मांसपेशियों
- अंसपेशी मेजर
- त्रपेजियस
- लाटिस्सिमुस डोरसी
यह करने के लिए:
- अपने पैरों पर अपने पीछे लेटे हुए अपने पेट के बल लेटें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंब और जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं और नीचे की ओर अपनी हथेलियों के साथ लाएँ।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी धड़ और सिर को ऊपर उठाएं।
- धीरे से अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए अपने निचले एब्डोमिनल को उठाएं और संलग्न करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ के माध्यम से और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से उठा रहे हैं, बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से में ढहने के।
- इस मुद्रा में पूरी तरह से आराम करते हुए अपने टकटकी को सीधा रखें, जबकि उसी समय सक्रिय और लगे रहें।
- इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।
5. कोबरा पोज
यह कोमल रीढ़ आपके पेट, छाती और कंधों को फैलाती है। इस मुद्रा का अभ्यास आपकी रीढ़ को मजबूत करता है और कटिस्नायुशूल को शांत कर सकता है। यह तनाव और थकान को दूर करने में मदद कर सकता है जो पीठ दर्द के साथ हो सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- हैमस्ट्रिंग
- ग्लूटस मेक्सीमस
- deltoids
- त्रिशिस्क
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
यह करने के लिए:
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट पर लेटें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें।
- अपनी बाहों को अपनी छाती में कसकर खींचें। अपनी कोहनी को किनारे की ओर न जाने दें।
- अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने सिर, छाती और कंधों को ऊपर उठाने के लिए दबाएँ।
- आप पार्टवे, हाफवे या सभी तरह से ऊपर उठा सकते हैं।
- अपनी कोहनी में हल्का सा झुककर रखें।
- आप अपने सिर को मुद्रा को गहरा करने के लिए वापस जाने दे सकते हैं।
- एक साँस छोड़ते पर अपनी चटाई पर वापस नीचे छोड़ें।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ से लाएं और अपने सिर को आराम दें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से से तनाव को छोड़ने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को साइड से घुमाएं।
6. टिड्डी मुद्रा
यह कोमल रीढ़ की हड्डी को कम पीठ दर्द और थकान से राहत देने में मदद कर सकता है। यह पीठ के धड़, हाथ और पैरों को मजबूत बनाता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- त्रपेजियस
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- ग्लूटस मेक्सीमस
- त्रिशिस्क
यह करने के लिए:
- अपने धड़ के बगल में अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर लेटें और अपनी हथेलियों का सामना करें।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ स्पर्श करें और अपनी एड़ी को बगल की तरफ करें।
- अपने माथे को हल्के से फर्श पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने सिर, छाती, और बाहों के हिस्से, आधे रास्ते या सभी तरह से ऊपर उठाएं।
- आप अपने हाथों को एक साथ ला सकते हैं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं।
- मुद्रा को गहरा करने के लिए, अपने पैरों को उठाएं।
- अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करते हुए सीधे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
- इस मुद्रा में 1 मिनट तक बने रहें।
- मुद्रा दोहराने से पहले आराम करें।
7. ब्रिज पोज
यह एक बैकबेंड और उलटा है जो उत्तेजक या पुनर्स्थापनात्मक हो सकता है। यह रीढ़ को फैलाता है और इससे पीठ दर्द और सिरदर्द से राहत मिलती है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- रेक्टस और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
- ग्लूटस की मांसपेशियां
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- हैमस्ट्रिंग
यह करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और ऊँची एड़ी के जूते के साथ अपनी पीठ पर बैठे।
- अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को आराम दें।
- अपने टेलबोन को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों और हाथों को फर्श पर दबाएं।
- तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- अपनी बाहों को छोड़ दें जैसे वे हैं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे इंटरलेस्ड उंगलियों के साथ लाएं, या समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
- धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फर्श से नीचे लाते हुए, कशेरुका द्वारा कशेरुक को छोड़ दें।
- एक साथ अपने घुटनों को गिराएं।
- इस स्थिति में आराम करें और गहरी सांस लें।
8. मछलियों का आधा भगवान
यह ट्विस्टिंग पोज़ आपकी रीढ़ को उभारता है और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। यह आपके कूल्हों, कंधों और गर्दन को फैलाता है। यह मुद्रा थकान को कम करने और आपके आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- rhomboids
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- अंसपेशी मेजर
- psoas
यह करने के लिए:
- बैठने की स्थिति से, अपने शरीर के करीब अपना दाहिना पैर खींचें।
- अपने बाएं पैर को अपने पैर के बाहर तक लाएं।
- अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए अपने पीछे फर्श पर ले जाएं।
- अपनी दाहिनी ऊपरी बांह को अपनी बाईं जांघ के बाहर ले जाएँ, या अपनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने के चारों ओर लपेटें।
- अपनी रीढ़ में मोड़ को गहरा करने के लिए अपने कूल्हों को चौकोर रखने की कोशिश करें।
- या तो कंधे पर देखने के लिए अपने टकटकी मोड़ो।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
9. दो-घुटने स्पाइनल ट्विस्ट
यह पुनर्स्थापना मोड़ रीढ़ और पीठ में आंदोलन और गतिशीलता को बढ़ावा देता है। यह आपकी रीढ़, पीठ और कंधों को फैलाता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी पीठ और कूल्हों में दर्द और कठोरता से राहत मिल सकती है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- त्रपेजियस
- अंसपेशी मेजर
यह करने के लिए:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो अपनी छाती में खींचा और अपनी बाहों पक्ष की ओर बढ़ाया।
- अपने घुटनों को यथासंभव साथ रखते हुए अपने पैरों को बाईं ओर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- आप एक तकिया दोनों घुटनों के नीचे या अपने घुटनों के बीच रख सकते हैं।
- आप अपने घुटनों पर धीरे से दबाने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी गर्दन को सीधा रखें, या इसे दोनों ओर मोड़ें।
- इस स्थिति में गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
- इस मुद्रा को कम से कम 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
10. बच्चे की मुद्रा
यह कोमल आगे की तह आपकी गर्दन और पीठ में तनाव को आराम देने और छोड़ने का सही तरीका है। आपकी रीढ़ लंबी और फैली हुई है। चाइल्ड पोज़ आपके कूल्हों, जांघों और टखनों को भी फैलाता है। इस मुद्रा का अभ्यास तनाव और थकान को दूर करने में मदद कर सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- ग्लूटस मेक्सीमस
- रोटेटर कफ मांसपेशियों
- हैमस्ट्रिंग
- रीढ़ की हड्डी का विस्तार
यह करने के लिए:
- एक साथ अपने घुटनों के साथ अपनी एड़ी पर वापस बैठें।
- आप समर्थन के लिए अपनी जांघों, धड़, या माथे के नीचे एक बोल्ट या कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
- आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सामने रखें।
- अपने माथे को धीरे से फर्श पर टिकाएं।
- अपनी बाहों को अपने सामने रखें या अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपने शरीर के साथ अपनी भुजाएँ लाएँ।
- आपकी पीठ में तनाव जारी करने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आपका ऊपरी शरीर आपके घुटनों में भारी पड़ता है।
- इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।
क्या यह वास्तव में काम करता है?
एक छोटे से एक वर्ष के दौरान योग अभ्यास या भौतिक चिकित्सा के प्रभावों का आकलन किया। प्रतिभागियों को पुरानी पीठ दर्द था और दर्द और गतिविधि सीमा में समान सुधार दिखा। दोनों समूहों में तीन महीने के बाद दर्द दवाओं का उपयोग करने की संभावना कम थी।
पृथक ने पाया कि जिन लोगों ने योग का अभ्यास किया, वे अल्पावधि में दर्द की तीव्रता में छोटे से मध्यम स्तर तक कम हो गए। अभ्यास में प्रतिभागियों की छोटी और लंबी अवधि के समारोह को थोड़ा बढ़ाने के लिए भी पाया गया।
हालांकि अनुसंधान आशावादी है, इन निष्कर्षों पर पुष्टि करने और विस्तार करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
तल - रेखा
हालांकि हालिया शोध योग अभ्यास को पीठ दर्द के इलाज के तरीके के रूप में समर्थन करता है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। किसी भी नए योग या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। वे आपको किसी भी संभावित जोखिम की पहचान करने और आपकी प्रगति की निगरानी करने में मदद कर सकते हैं।
आप प्रतिदिन 10 मिनट के साथ एक घरेलू अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आप अपने अभ्यास का मार्गदर्शन करने के लिए पुस्तकों, लेखों और ऑनलाइन कक्षाओं का उपयोग कर सकते हैं। एक बार जब आप मूल बातें सीख लेते हैं, तो आप सहजता से अपने सत्र बना सकते हैं।
यदि आप अधिक हाथों से सीखने को प्राथमिकता देते हैं, तो आप एक स्टूडियो में कक्षाएं लेने की इच्छा कर सकते हैं। कक्षाओं और शिक्षकों की तलाश करना सुनिश्चित करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
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