सरल आहार समाधान

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1. अधिक बार खाएं-और कुछ प्रोटीन जोड़ें

रणनीति: दो या तीन बड़े भोजन से 300 से 400 कैलोरी वाले पांच या छह छोटे भोजन पर स्विच करें।

वजन नियंत्रण लाभ: अधिक बार खाने से, आपको कम दिखाई देने की संभावना कम हो जाती है और सब कुछ खराब हो जाता है। जब आप मध्याह्न और मध्याह्न भोजन करते हैं, तो आप दोपहर के भोजन के समय या काम के बाद भूखे नहीं रहते हैं, इसलिए आप घर और द्वि घातुमान नहीं आएंगे। प्रत्येक भोजन या नाश्ते के लिए, प्रोटीन और कार्ब्स दोनों खाएं, जैसे दूध के साथ अनाज, मूंगफली का मक्खन वाला एक सेब या टर्की सैंडविच। प्रोटीन कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए आप अधिक समय तक संतुष्ट रहेंगे। येल के एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि जब महिलाओं ने उच्च प्रोटीन वाला दोपहर का भोजन किया, तो उन्होंने रात के खाने में उच्च कार्ब वाले दोपहर के भोजन की तुलना में 31 प्रतिशत कम कैलोरी खाई। सलाह: अपने लंच में 2-3 औंस फिश या चिकन ब्रेस्ट शामिल करें।

स्वास्थ्य बोनस: अधिक बार खाने से आप अपनी ऊर्जा, एकाग्रता और सतर्कता के स्तर को बनाए रखेंगे-और आप देर से दोपहर में ऊर्जा की निकासी को रोक देंगे जो महिलाओं में आम है। इसके अलावा, आप अधिक पौष्टिक रूप से खाने की संभावना रखते हैं क्योंकि आप खाली कैलोरी पर द्वि घातुमान और लोड नहीं होंगे।

2. साबुत अनाज पर स्विच करें

रणनीति: जितनी बार संभव हो, अपने परिष्कृत समकक्षों पर साबुत अनाज उत्पादों का चयन करें। उदाहरण के लिए, सफेद चावल के बजाय जौ या बुलगुर आज़माएं। सफेद या समृद्ध गेहूं के बजाय पूरी-गेहूं की रोटी खाएं, ग्रिट्स के बजाय दलिया, स्पेशल के के बजाय अंगूर-नट्स, या इससे भी बदतर, कैप क्रंच। यहां बताया गया है कि आपको पोषण संबंधी लेबल पढ़ने की आवश्यकता क्यों है:

* ब्रैन फॉर लाइफ ब्रेड में 5 ग्राम फाइबर प्रति स्लाइस -80 कैलोरी होता है- जबकि पेपरिज फार्म पतली स्लाइस वाली सफेद ब्रेड में भी 80 कैलोरी होती है लेकिन शून्य ग्राम फाइबर होता है।

* 1 औंस ग्रेप-नट्स में 2.5 ग्राम फाइबर और 104 कैलोरी होती है जबकि स्पेशल के के 1 औंस में 0.88 ग्राम फाइबर और 105 कैलोरी होती है (कैप'एन क्रंच के 1 औंस में 0.9 ग्राम फाइबर और 113 कैलोरी होती है-और बहुत सारे चीनी)।

वजन नियंत्रण लाभ: साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ अधिक चबाने वाले और अधिक संतोषजनक होते हैं। उनका फाइबर उन्हें अधिक भरने वाला बनाता है, इसलिए आप कम खाएंगे और जल्द ही भूखे नहीं रहेंगे। सलाह: हर भोजन में 1 साबुत अनाज खाएं।

स्वास्थ्य बोनस: साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हृदय रोग, मधुमेह और, संभवतः, स्तन, अग्न्याशय और बृहदान्त्र के कैंसर से बचाने में मदद करते हैं। उनमें ट्रेस खनिज भी होते हैं जो परिष्कृत खाद्य उत्पादों से छीन लिए जाते हैं।

3. हर भोजन में एक फल और सब्जी शामिल करें

रणनीति: इसका मतलब लंच और डिनर में फलों का रस या वेजी ड्रिंक-जिसमें अक्सर कोई फाइबर, नगण्य विटामिन और बहुत सारी कैलोरी होती है- शामिल करना नहीं है। (बुद्धि के लिए: ट्री टॉप ऐप्पल जूस की 6-औंस की सेवा में 90 कैलोरी और केवल 0.2 ग्राम फाइबर होता है-हाई-सी कैंडी ऐप्पल कूलर से बेहतर नहीं। इसके विपरीत, एक मध्यम सेब में 81 कैलोरी और 3.7 ग्राम फाइबर होता है।) आपको एक पूरा फल और एक पूरी सब्जी जोड़ने की जरूरत है। या, यदि उन्हें भोजन के समय जोड़ना असुविधाजनक है, तो आप केवल दोनों के सेवन को दोगुना करने का लक्ष्य बना सकते हैं।

वजन नियंत्रण लाभ: संतुष्ट महसूस करने के लिए, आपको अपने पेट में एक निश्चित मात्रा में वजन की आवश्यकता होती है। एक पूरा फल या सब्जी आपको तृप्ति का एहसास दिलाएगी। मतलब, आप अपने भोजन के दौरान और बाद में कम खाएंगे। टिप: गहरे रंग के फल और सब्जियां चुनें।

स्वास्थ्य बोनस: फल और सब्जियां विटामिन और फाइटोकेमिकल्स से भरी हुई हैं। बहुत सारे पोषक तत्व हैं जो हृदय रोग और कैंसर को दूर करते हैं, जो अक्सर फलों और सब्जियों को रस में संसाधित करते समय खो जाते हैं। तो पूरे उत्पाद के लिए जूस का व्यापार इन बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।

4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें

रणनीति: धीरे-धीरे फुल-फैट से लो-फैट से लो-फैट से लेकर फैट-फ्री दूध, दही, आइसक्रीम और पनीर तक अपना काम करें। यदि पिछली बार आपने कम वसा वाले पनीर का स्वाद लिया था, तो इसका स्वाद रबर जैसा था, इसे एक और प्रयास दें। कम वसा वाले उत्पादों में काफी सुधार हुआ है।

वजन नियंत्रण लाभ: स्वाद का त्याग किए बिना कैलोरी बचाने का यह एक आसान तरीका है। नियमित पनीर के चार औंस में 120 कैलोरी होती है, जबकि 100 कैलोरी 2 प्रतिशत, 90 कैलोरी 1 प्रतिशत और 80 कैलोरी वसा रहित होती है। चेडर चीज़ के एक औंस में 114 कैलोरी और 6 ग्राम संतृप्त वसा होती है; 1 औंस कम वसा वाले क्राफ्ट पनीर में 90 कैलोरी और 4 ग्राम संतृप्त वसा होती है। ब्रेयर्स वेनिला आइसक्रीम के एक स्कूप में 150 कैलोरी और 5 ग्राम संतृप्त वसा होती है; Häagen Dazs में 270 कैलोरी और 11 ग्राम संतृप्त वसा है; ब्रेयर्स लाइट में 130 कैलोरी और 2.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है। युक्ति: संतृप्त वसा काटने पर ध्यान दें।

स्वास्थ्य बोनस: आपने संतृप्त वसा में भारी कटौती की है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, उन 4 औंस नियमित पनीर में 3 ग्राम संतृप्त वसा होता है, जबकि कम वसा वाले पनीर के लिए 1.4 ग्राम, कम वसा वाले के लिए 1 ग्राम से कम और वसा रहित के लिए कोई संतृप्त वसा नहीं होता है। विशेषज्ञ संतृप्त वसा को कुल कैलोरी के 10 प्रतिशत से अधिक नहीं सीमित करने की सलाह देते हैं, जो 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 22 ग्राम का अनुवाद करता है।

5. अधिक पानी पिएं

रणनीति: महिलाओं को रोजाना 9 कप तरल पदार्थ पीना चाहिए, अगर आप व्यायाम करती हैं तो अधिक, लेकिन ज्यादातर दिन में केवल 4-6 कप ही पीती हैं। अपने डेस्क पर, अपने बैकपैक में और अपनी कार में पानी की बोतल रखें।

वजन नियंत्रण लाभ: पीने का पानी आपको भरा हुआ महसूस कराता है, इसलिए आपके कम खाने की संभावना होती है, और जब आपको भूख न हो तो आपको खाने से रोकने में मदद मिलती है। बहुत से लोग भोजन की ओर रुख करते हैं जब वे वास्तव में प्यासे होते हैं। टिप: कैलोरी को हाइड्रेट करने और बचाने के लिए शक्कर पेय और जूस के बजाय पानी पिएं।

स्वास्थ्य बोनस: अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से कोलन, ब्रेस्ट और ब्लैडर के कैंसर सहित बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने एक दिन में पांच गिलास से अधिक पानी पीने की सूचना दी, उनमें कोलन कैंसर का खतरा दो या उससे कम पीने वालों की तुलना में 45 प्रतिशत कम था।

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