बिना दूध के कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
विषय
- बिना दूध के कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
- दूध के बिना कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मेनू का उदाहरण
उदाहरण के लिए, दांतों और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए, साथ ही मांसपेशियों के संकुचन, हृदय गति को कम करने और जलन को कम करने के लिए दैनिक कैल्शियम का सेवन महत्वपूर्ण है। इस खनिज के अन्य लाभों की खोज करें: कैल्शियम।
इस प्रकार, दिन के दौरान हड्डियों के विकास और विकास के कारण, 9 से 18 साल के बीच प्रति दिन लगभग 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सिफारिश की जाती है, जबकि वयस्कता में, अनुशंसित खुराक प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है, जो प्रतिबंधित शाकाहारियों के लिए है। जैसे शाकाहारी तक पहुंचना अधिक कठिन होता है।
हालांकि, कैल्शियम को केवल दूध या डेयरी उत्पादों के रूप में लेने की आवश्यकता नहीं है, जैसे कि पनीर और दही, विशेष रूप से लैक्टोज असहिष्णुता या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ रोगियों के मामले में, उदाहरण के लिए, और ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं, जब पर्याप्त मात्रा में निगलना, वे बादाम की तरह कैल्शियम की दैनिक मात्रा प्रदान करने में सक्षम हैं। ऑस्टियोपोरोसिस के लिए बादाम का उपयोग कैसे करें देखें: 5 बादाम स्वास्थ्य लाभ।
बिना दूध के कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची
कैल्शियम स्रोत खाद्य पदार्थों में दूध नहीं होने के कुछ अच्छे उदाहरण हैं:
| स्रोत | कैल्शियम की मात्रा | स्रोत | कैल्शियम की मात्रा |
| हड्डियों के साथ 85 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन | 372 मिलीग्राम | ½ कप पका हुआ केल | 90 मिग्रा |
| 1 कप बादाम | 332 मिलीग्राम | 1 कप पकी हुई ब्रोकली | 72 मिग्रा |
| ब्राजील नट्स का 1 कप | 260 मिग्रा | नारंगी के 100 ग्राम | 40 मिग्रा |
| 1 कप सीप | 226 मिग्रा | 140 ग्राम पपीता | 35 मिग्रा |
| 1 कप ररब | 174 मिग्रा | 30 ग्राम की रोटी | 32 मिग्रा |
| हड्डियों के साथ 85 ग्राम डिब्बाबंद सामन | 167 मिग्रा | 120 ग्राम कद्दू | 32 मिग्रा |
| सेम के साथ सूअर का मांस का 1 कप | 138 मिग्रा | 70 ग्राम गाजर | 20 मिग्रा |
| 1 कप पकी हुई पालक | 138 मिग्रा | 140 ग्राम चेरी | 20 मिग्रा |
| 1 कप टोफू | 130 मि.ग्रा | केले के 120 ग्राम | 7 मिग्रा |
| 1 कप मूंगफली | 107 मिग्रा | 14 ग्राम गेहूं का कीटाणु | 6.4 मिग्रा |
आमतौर पर, खाना पकाने के पानी में कैल्शियम का नुकसान होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि इन खाद्य पदार्थों की तैयारी के दौरान पानी की कम से कम मात्रा और कम से कम संभव समय का उपयोग करना महत्वपूर्ण है ताकि कैल्शियम संरक्षित हो। हालांकि, पालक या बीन्स, उदाहरण के लिए, स्केल्ड होना चाहिए और पहले पानी को ऑक्सलेट कहा जाता है, जो कि कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम करता है।
इन खाद्य पदार्थों के अलावा, कैल्शियम से समृद्ध खाद्य पदार्थों के माध्यम से लैक्टोज के बिना कैल्शियम को अंतर्ग्रहण करने के अन्य तरीके हैं, जो सुपरमार्केट में आसानी से पाए जाते हैं, जैसे कि सोया दही, कुकीज़, अनाज या रोटी, उदाहरण के लिए, या पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित आहार की खुराक का उपयोग करना। । कैल्शियम से भरपूर एक और खाद्य पदार्थ है काररू, यहां देखें फायदे
अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए और उन्हें सही तरीके से उपयोग करने के तरीके के लिए यह वीडियो देखें:
दूध के बिना कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मेनू का उदाहरण
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मेनू का एक अच्छा उदाहरण है, लेकिन दूध के बिना, एक वयस्क के लिए कैल्शियम की अनुशंसित खुराक तक पहुंचने में सक्षम है:
- नाश्ता: 1 नारंगी के साथ 1 कप बादाम का दूध और अंजीर जाम के साथ टोस्टेड ब्रेड;
- Collation: 2 ब्राजील पागल के साथ 1 केला;
- दोपहर का भोजन: 1 कप पकी हुई ब्रोकोली और चावल के cup कप के साथ हड्डियों के साथ सार्डिन;
- स्नैक: 100 ग्राम चेरी और 140 ग्राम पपीते के साथ बादाम दूध विटामिन;
- रात का भोजन: कद्दू, गाजर, आलू और टोफू के साथ पालक का सूप;
- सपर: 1 कैमोमाइल चाय या 1 स्ट्रॉबेरी जेली।
इस मेनू में लगभग 1100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और इसलिए वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, मेनू को संदर्भ के रूप में ऊपर दी गई तालिका का उपयोग करते हुए, खाद्य पदार्थों की जगह, प्रत्येक व्यक्ति की वरीयता के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
यह भी देखें:
- हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए 3 खाद्य पदार्थ
- कैल्शियम अवशोषण में सुधार करने के लिए 4 युक्तियाँ
- कैल्शियम और विटामिन डी पूरक
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